หลายคนอาจเคยนอนครบ 7-8 ชั่วโมง แต่ตื่นขึ้นมากลับยังรู้สึกเพลีย ง่วง หรือไม่มีสมาธิระหว่างวัน ปัญหานี้ไม่ได้เกิดจากชั่วโมงการนอนเพียงอย่างเดียว แต่เกี่ยวข้องกับวงจรการนอนหลับหรือ Sleep Cycle ของร่างกายด้วย
หนึ่งในวิธีที่ได้รับความนิยมและถูกพูดถึงบ่อยคือกฎ 90 นาที ซึ่งอ้างอิงจากวงจรการนอนหลับตามธรรมชาติที่ใช้เวลาประมาณ 90 นาทีต่อรอบ การจัดตารางนอนตามกฎนี้จะช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างมีประสิทธิภาพและตื่นขึ้นมาพร้อมความสดชื่น ไม่มีอาการง่วงและอ่อนเพลีย
Key Takeaways
- ตารางนอนตามกฎ 90 นาที เป็นแนวทางการจัดเวลานอนและเวลาตื่นที่อิงจากวงจรการนอนหลับตามธรรมชาติของมนุษย์ ซึ่งโดยเฉลี่ยใช้เวลาประมาณ 90 นาที วนเป็นรอบ ๆ ตลอดทั้งคืน
- ช่วงหลับลึกคือช่วงการนอนที่ร่างกายจะฟื้นฟูและซ่อมแซมเซลล์ส่วนที่สึกหรอ ในระยะนี้คลื่นสมองจะช้าลง หัวใจเต้นช้าลง หายใจช้าลง และกล้ามเนื้อผ่อนคลายสูงสุด
- ช่วงหลับตื้นคือช่วงที่สมองยังทำงานใกล้เคียงกับตอนตื่นอยู่ ดวงตาจะเคลื่อนไหวเร็วภายใต้เปลือกตา มักเป็นช่วงที่มักจะทำให้ฝัน และเป็นช่วงที่ร่างกายฟื้นฟูด้านจิตใจและอารมณ์
- วัยรุ่นและวัยผู้ใหญ่ (อายุ 18-64 ปี) ควรนอน 7-9 ชั่วโมงต่อวัน เพื่อสุขภาพกายและจิตใจที่สมบูรณ์
การนอน สำคัญอย่างไร
การนอนถือเป็นกระบวนการฟื้นฟูที่จำเป็นต่อทั้งร่างกาย จิตใจ ส่งเสริมให้อายุยืนยาว (Longevity) ในช่วงเวลาที่นอนหลับ ระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายจะทำงานซ่อมแซมและปรับสมดุล ไม่ว่าจะเป็นการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ การเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ไปจนถึงการจัดเก็บความทรงจำในสมอง หากนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้สมาธิลดลง อารมณ์แปรปรวน และเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังในระยะยาว
การนอนอย่างมีคุณภาพเริ่มต้นจากสภาพแวดล้อมในการนอนที่ดี ห้องนอนมีบรรยากาศเงียบสงบ ไม่มีแสงสว่างรบกวน มีอุณหภูมิเหมาะสม เลือกใช้ที่นอนหรือเก้าอี้ปรับนอนที่นุ่มสบายและออกแบบตามหลัก Ergonomic เพื่อการรองรับสรีระอย่างเหมาะสม รวมถึงการนอนในท่านอนที่ถูกต้อง
นอกจากเรื่องสภาพแวดล้อมแล้ว การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอโดยการกำหนดตารางนอนที่เหมาะสมก็เป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ ส่งผลให้ตื่นมาสดชื่น ไม่รู้สึกง่วงหรืออ่อนเพลีย ส่งผลให้มีประสิทธิภาพในการทำงานและการใช้ชีวิตประจำวันได้เต็ม 100%
การทำงานของสมองตอนนอน เป็นอย่างไร
ในขณะนอนหลับ สมองไม่ได้หยุดทำงาน แต่จะมีการทำงานใน 2 รูปแบบคือช่วงหลับลึกและช่วงหลับตื้น ซึ่งแต่ละช่วงมีหน้าที่สำคัญต่อสุขภาพกายและใจ ดังนี้
ช่วงหลับลึก
ในช่วงหลับลึก หรือ NON Rapid Eye Movement (NREM) สมองจะทำงานช้าลงและเข้าสู่ภาวะพักฟื้นอย่างแท้จริง ร่างกายจะซ่อมแซมเซลล์ที่สึกหรอ หลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโต และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ขณะเดียวกันสมองเองก็มีการล้างของเสียที่สะสมมาตลอดวัน ทำให้ตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกสดชื่นและมีพลังงานเต็มที่ ซึ่งในช่วงหลับลึกนี้จะแบ่งได้อีก 3 ระยะย่อย ได้แก่
- ระยะที่ 1 – ช่วงเริ่มหลับ ช่วงเวลานี้ร่างกายจะมีอาการงัวเงีย เคลิ้ม ๆ ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที
- ระยะที่ 2 – ช่วงหัวใจเริ่มเต้นช้าลง ช่วงนี้ร่างกายจะยังรับรู้สิ่งรอบตัวได้บ้าง แต่เริ่มหายใจช้าลงและอุณหภูมิร่างหายเริ่มลดลง ใช้เวลาประมาณ 20 นาที
- ระยะที่ 3 – ช่วงหลับลึกที่สุด ช่วงนี้จะไม่รู้ถึงสิ่งต่าง ๆ รอบตัว การหายใจจะช้าและสม่ำเสมอ เป็นช่วงที่ร่างกายผ่อนคลายที่สุดและได้พักเต็มที่
การนอนหลับในช่วง NREM นี้จะใช้เวลารวมประมาณ 80 นาที
ช่วงหลับตื้น
ช่วงหลับตื้น หรือ Rapid Eye Movement (REM) เป็นช่วงที่สมองยังคงมีการทำงานคล้ายกับตอนตื่นอยู่ ลูกตาจะมีภาวะกลอกไปมาใต้เปลือกตา สมองจะเชื่อมโยงประสบการณ์ที่ได้รับระหว่างวันเข้ากับความรู้หรือความทรงจำเดิม มักเป็นช่วงที่มักจะทำให้ฝัน และเป็นช่วงที่ร่างกายฟื้นฟูด้านจิตใจและอารมณ์ โดยช่วงหลับตื้นจะใช้เวลาประมาณ 10 นาที
เมื่อรวมการนอนทั้งช่วง NREM และ REM แล้ว จะได้วงจรการนอนหลับ 1 รอบ หรือ 1 Cycle ซึ่งใช้เวลาประมาณ 90 นาที และจะวนซ้ำไปเรื่อย ๆ ตลอดทั้งคืน
ตารางนอนตามกฎ 90 นาที คืออะไร
ตารางนอนตามกฎ 90 นาที (90-Minute Sleep Cycle) เป็นแนวทางการจัดเวลานอนและเวลาตื่นที่อิงจากวงจรการนอนตามธรรมชาติของมนุษย์ ซึ่งโดยเฉลี่ยใช้เวลาประมาณ 90 นาทีต่อรอบ ภายใน 1 รอบจะประกอบด้วยช่วงหลับลึกและช่วงหลับตื้น โดยหลักสำคัญของกฎการนอน 90 นาทีคือการวางแผนให้ตื่นนอนในช่วงท้ายของช่วงหลับตื้นหรือตอนเริ่มต้นของวงจรถัดไป ซึ่งการตื่นในช่วงนี้จะทำให้ร่างกายรู้สึกสดชื่น ไม่ง่วงซึม ต่างจากการตื่นกลางรอบวงจรที่อาจทำให้รู้สึกเพลียหรือเบลอ
การวางแผนตารางนอนตามกฎ 90 นาที จะคำนวณตามรอบการนอนหลับ ตัวอย่างเช่น ต้องการนอนหลับ 4 รอบ ก็จะเท่ากับ 90 นาที คูณด้วย 4 จะได้ 360 นาทีหรือคิดเป็น 6 ชั่วโมง เมื่อตื่นนอนหลังจากครบ 6 ชั่วโมงร่างกายก็จะรู้สึกสดชื่น ไม่ง่วงซึม เพราะได้รับการพักผ่อนอย่างมีคุณภาพตามรอบวงจรการนอนหลับ แต่ถ้าวางแผนตารางเข้านอนและตารางตื่นนอนไม่เหมาะสมก็จะรบกวนวงจรการนอนหลับ ส่งผลให้นอนไม่เต็มอิ่ม เกิดอาหารง่วง รวมถึงประสิทธิภาพด้านสมาธิและความจำลดลง
ตัวอย่างตารางนอนตามกฎ 90 นาที
เพื่อให้นอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพ ตื่นเช้ามาสดใส ไม่ง่วงซึม ไม่เบลอหรือรู้สึกอ่อนเพลีย ควรรู้ว่าต้องเข้านอนเวลาไหนดีสุดและตื่นกี่โมงไม่ง่วง โดยสามารถจัดตารางนอนตามกฎ 90 นาที ได้ดังนี้
- เวลาเข้านอน 19.30 น. / 21.00 น. / 22.30 น. / 00.00 น. ควรตื่นเวลา 04.30 น.
- เวลาเข้านอน 20.00 น. / 21.30 น. / 23.00 น. / 00.30 น. ควรตื่นเวลา 05.00 น.
- เวลาเข้านอน 20.30 น. / 22.00 น. / 23.30 น. / 01.00 น. ควรตื่นเวลา 05.30 น.
- เวลาเข้านอน 21.00 น. / 22.30 น. / 00.00 น. / 01.30 น. ควรตื่นเวลา 06.00 น.
- เวลาเข้านอน 21.30 น. / 23.00 น. / 00.30 น. / 02.00 น. ควรตื่นเวลา 06.30 น.
- เวลาเข้านอน 22.30 น. / 23.30 น. / 01.00 น. / 02.30 น. ควรตื่นเวลา 07.00 น.
- เวลาเข้านอน 22.30 น. / 00.00 น. / 01.30 น. / 03.00 น. ควรตื่นเวลา 07.30 น.
- เวลาเข้านอน 23.00 น. / 00.30 น. / 02.00 น. / 03.30 น. ควรตื่นเวลา 08.00 น.
เทคนิคการนอนตามกฎ 90 นาทีอย่างมีประสิทธิภาพ
การนอนตามกฎ 90 นาที ไม่ซับซ้อนอย่างที่คิด เพียงแค่รู้จักวางแผนเวลาเข้านอนและเวลาตื่นให้สอดคล้องกับวงจรการนอนของร่างกาย ก็จะช่วยให้พักผ่อนได้อย่างมีคุณภาพ การจัดตารางนอนที่ดีมีเคล็ดลับดังต่อไปนี้
- คำนวณเวลาตื่นก่อนกำหนดเวลานอน : เลือกเวลาตื่นนอนที่แน่นอน แล้วคำนวณถอยหลังทีละ 90 นาที เพื่อกำหนดเวลาเข้านอน เช่น หากต้องการตื่น 6 โมงเช้า ควรเข้านอนราว 22.30 น. หรือเที่ยงคืน
- รักษาความสม่ำเสมอ : พยายามตื่นและเข้านอนเวลาเดิมทุกวันเพื่อให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับตารางการนอนที่กำหนดไว้อย่างเป็นธรรมชาติ
- หลีกเลี่ยงการงีบยาวในตอนกลางวัน : หากงีบเกิน 30 นาทีในตอนกลางวัน อาจรบกวนรอบการนอนตอนกลางคืน ทำให้หลับยากขึ้นและวงจรการนอนไม่สมดุล
- สร้างบรรยากาศที่เอื้อต่อการนอน : ลดแสง ลดเสียง และปิดหน้าจอก่อนนอนอย่างน้อย 30 นาที เพื่อให้สมองและร่างกายเข้าสู่ภาวะผ่อนคลาย พร้อมรับการนอนในรอบ 90 นาทีได้เต็มที่
การนอนที่เหมาะสมตามช่วงวัย เป็นอย่างไร
แต่ละช่วงวัยต้องการระยะเวลาในการนอนไม่เท่ากัน การรู้ว่าตนเองควรนอนวันละกี่ชั่วโมงและจัดตารางนอนให้สอดคล้องกันจึงเป็นสิ่งสำคัญ โดยสามารถสรุปเวลานอนที่เหมาะสมของคนแต่ละช่วงวัยได้ดังนี้
- ทารกแรกเกิด (0-1 ปี) ควรนอน 14-17 ชั่วโมงต่อวัน เพื่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของสมอง
- เด็กเล็ก (1-5 ปี) ควรนอน 10-14 ชั่วโมงต่อวัน เพื่อเสริมสร้างพลังงานและสมาธิ
- เด็กประถม (6-12 ปี) ควรนอน 9-12 ชั่วโมงต่อวัน เพื่อช่วยด้านการเรียนรู้และความจำ
- เด็กมัธยม (13-18 ปี) ควรนอน 8-10 ชั่วโมงต่อวัน ร่างกายจะฟื้นฟูและปรับสมดุลฮอร์โมน
- วัยรุ่นและวัยผู้ใหญ่ (18-64 ปี) ควรนอน 7-9 ชั่วโมงต่อวัน เพื่อสุขภาพกายและจิตใจที่สมบูรณ์
- ผู้สูงอายุ (65 ปีขึ้นไป) ควรนอนประมาณ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน โดยอาจมีการนอนกลางวันสั้น ๆ เพื่อชดเชยการนอนกลางคืนที่สั้นลง
นอนไม่เต็มอิ่ม ส่งผลเสียอย่างไร
การนอนหลับไม่เพียงพอหรือหลับไม่เต็มอิ่ม จะทำให้รู้สึกอ่อนเพลียในตอนเช้า ร่างกายไม่สดชื่น มีอาการง่วงรบกวนตลอดทั้งวัน ทั้งยังส่งผลกระทบต่อร่างกายและจิตใจในหลายด้าน ในระยะสั้นอาจทำให้สมาธิลดลง อารมณ์หงุดหงิด และประสิทธิภาพในการทำงานถดถอย
ขณะที่ในระยะยาวอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังหลายโรค เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และภาวะซึมเศร้า นอกจากนี้ การนอนไม่เต็มอิ่มยังส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้ร่างกายอ่อนแอ ติดเชื้อได้ง่าย และกระทบต่อการตัดสินใจหรือความจำอย่างมีนัยสำคัญอีกด้วย
จัดตารางนอนอย่างเหมาะสม และเสริมการพักผ่อนด้วยเก้าอี้ปรับนอนจาก Ollu Thailand
การจัดตารางนอนอย่างเหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการดูแลสุขภาพทั้งร่างกายและจิตใจ เพราะไม่ใช่แค่การนอนครบชั่วโมง แต่ต้องนอนให้ถูกจังหวะตามวงจรการนอน ร่างกายจึงจะได้รับการพักผ่อนอย่างเต็มที่ ช่วยให้ตื่นมาอย่างสดชื่น สมองปลอดโปร่ง และลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง การมีวินัยด้านการนอนควบคู่กับการสร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการพักผ่อน ถือเป็นการลงทุนกับสุขภาพที่ยั่งยืน
นอกจากการจัดตารางเวลานอนที่ดีแล้ว การเลือกนวัตกรรมสุขภาพอย่างเฟอร์นิเจอร์ที่ช่วยเสริมการพักผ่อนก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน เก้าอี้ Recliner รุ่น FLOW จาก Ollu thailand ถูกออกแบบมาเพื่อมอบความผ่อนคลายโดยเฉพาะ ด้วยคุณสมบัติช่วยกระจายน้ำหนักอย่างสมดุล ลดแรงกดทับในทุกจุดสัมผัส และโอบรับแนวกระดูกสันหลังตามธรรมชาติ ทำให้รู้สึกสบายสูงสุดทั้งการในท่านั่งและท่านอน เหมาะสำหรับผู้ที่ใส่ใจสุขภาพและต้องการเพิ่มคุณภาพการพักผ่อนให้สมบูรณ์แบบยิ่งขึ้น
ติดต่อสอบถาม หรือสั่งซื้อสินค้าได้ที่
- Website : https://olluthailand.com/
- Line : @olluthailand
- Facebook : olluthailand
- Instagram : olluthailand
- Tel : 02-7399570
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับตารางนอน
การนอนที่ถูกต้องเป็นอย่างไร
การนอนที่ถูกต้องคือการจัดท่าทางการนอนอย่างเหมาะสม โดยจัดสรีระให้ตรงอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง ควบคู่กับเลือกที่นอนและหมอนที่เหมาะกับสรีระ รองรับส่วนโค้งเว้าได้ดี และรักษาแนวกระดูกสันหลังให้ตรง รวมถึงจัดตารางนอนอย่างเหมาะสม จัดสภาพแวดล้อมห้องนอนให้มืด เงียบ และเย็นสบาย และไม่ควรดื่มคาเฟอีนหรือใช้หน้าจอก่อนนอน เพื่อให้สมองและร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่
ควรนอนกี่ทุ่ม ตื่นกี่โมง ถึงจะเพียงพอ
คำตอบขึ้นอยู่กับตารางชีวิตและความต้องการของแต่ละคน สำหรับผู้ใหญ่แนะนำให้เข้านอนก่อนเวลา 23.00 น. เพื่อให้ร่างกายได้หลับลึกในช่วง 23.00-03.00 น. และตื่นนอนช่วง 05.00-06.00 น. รวมระยะเวลานอน 7-9 ชั่วโมง ซึ่งเป็นระยะเวลาที่เหมาะสมและครบวงจรการนอนตามธรรมชาติ
นอน 5 ชั่วโมงพอไหม
โดยทั่วไปแล้วการนอนหลับ 5 ชั่วโมงต่อคืน ถือว่าไม่เพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่ เนื่องจากร่างกายต้องการเวลาเฉลี่ย 7-9 ชั่วโมง เพื่อซ่อมแซมเซลล์ ฟื้นฟูสมอง และเสริมภูมิคุ้มกัน หากนอนเพียง 5 ชั่วโมงเป็นประจำ อาจทำให้สมาธิลดลง อารมณ์แปรปรวน และเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังในระยะยาว
จะรู้ได้อย่างไรว่าหลับลึก
วิธีสังเกตว่าหลับลึกหรือไม่สามารถประเมินได้จากอาการหลังตื่น หากรู้สึกสดชื่น ไม่ง่วงซึม และมีสมาธิ แสดงว่าผ่านช่วงการนอนหลับลึกมาแล้ว ส่วนจะรู้ได้อย่างไรว่าหลับลึกจริง ๆ ในเชิงวิทยาศาสตร์สามารถตรวจวัดได้จากการทำ Sleep Test หรือใช้สมาร์ตวอทช์ที่บันทึกการเต้นของหัวใจและการหลับ ซึ่งช่วยบอกช่วงการนอนหลับลึกและหลับตื้นได้ค่อนข้างแม่นยำ
