ในตอนนี้ การทำงานแบบ Work from Home และ Office Life กลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน หลายคนต้องนั่งเก้าอี้ทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานถึง 8-10 ชั่วโมงต่อวัน แต่รู้หรือไม่ว่าการนั่งผิดท่าเพียงเล็กน้อยอาจส่งผลให้เกิดอาการปวดหลัง ปวดเอว ปวดคอ และปัญหาสุขภาพระยะยาวได้
บทความนี้จึงจะพาคุณมาทำความรู้จักกับท่านั่งเก้าอี้ที่ถูกต้องตามหลักการยศาสตร์ พร้อมเทคนิคดูแลสุขภาพสำหรับคนที่ต้องนั่งทำงานนาน ๆ
Key Takeaways
- การนั่งเก้าอี้ทำงานผิดท่าเป็นเวลานานส่งผลเสียต่อกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อ และระบบไหลเวียนโลหิต อาจนำไปสู่โรค Office Syndrome
- ท่านั่งที่ถูกต้องตามหลักการยศาสตร์ (Ergonomics) ช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน
- วิธีนั่งที่ถูกต้องประกอบด้วย 5 หลักสำคัญ ได้แก่ นั่งให้เต็มก้น, เท้าขนานพื้น, หลังตรง, พิงศีรษะ และวางแขนในระดับที่เหมาะสม
- การลุกขึ้นเดินและยืดเส้นยืดสายทุก 30-60 นาที ช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อและเพิ่มการไหลเวียนโลหิต
พฤติกรรมการนั่งเก้าอี้ทำงานของคนยุคใหม่
พฤติกรรมการทำงานของคนยุคใหม่เปลี่ยนแปลงไปอย่างมาก โดยเฉพาะหลังสถานการณ์ Covid-19 ที่ทำให้การทำงานจากที่บ้านกลายเป็นเรื่องปกติ หลายคนต้องนั่งเก้าอี้หน้าจอคอมพิวเตอร์ตั้งแต่เช้าจรดเย็น บางครั้งอาจนั่งติดต่อกันนานหลายชั่วโมงโดยไม่ได้ลุกขึ้นเดินหรือเปลี่ยนท่านั่ง
โดยมีพฤติกรรมที่พบบ่อย ได้แก่ การนั่งเอนหลังโค้ง หลังโกง ศีรษะเอนไปข้างหน้า หรือนั่งไขว้ขา แม้ท่าเหล่านี้ดูสบายในช่วงแรก แต่เมื่อนั่งนานเข้าจะสร้างแรงกดต่อกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ อย่างไม่สมดุล นอกจากนี้ หลายคนยังมีนิสัยการก้มหน้าก้มตาจ้องหน้าจอโดยไม่ได้ปรับระดับความสูงของจอคอมพิวเตอร์ให้เหมาะสม ส่งผลให้เกิดอาการปวดคอและไหล่ จำเป็นต้องพึ่งพาการนวด หรือมองหาเก้าอี้นวดไฟฟ้ายี่ห้อไหนดีในระยะยาว
ผลเสียของการนั่งผิดท่าเป็นเวลานานนี้ไม่ได้จำกัดอยู่แค่ความเจ็บปวดชั่วคราว แต่อาจพัฒนาเป็นโรค Office Syndrome ที่มีอาการปวดเรื้อรัง การไหลเวียนโลหิตไม่ดี ปัญหาระบบกล้ามเนื้อและกระดูก และส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตในระยะยาว การตระหนักรู้และปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนั่งจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ควรให้ความใส่ใจ
ข้อเสียของการนั่งเก้าอี้ทำงานในระยะยาว
การนั่งเก้าอี้ทำงานเป็นเวลานานโดยไม่ใช่วิธีนั่งที่ถูกต้องสามารถสร้างปัญหาสุขภาพได้หลากหลาย ดังนี้
- ปวดหลังและปวดเอวเรื้อรัง เมื่อนั่งเก้าอี้นาน ๆ โดยไม่มีการพยุงหลังที่ดี กระดูกสันหลังจะถูกบีบอัดและอยู่ในท่าที่ไม่เป็นธรรมชาติ ส่งผลให้กล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่างและเอวเกิดความเมื่อยล้า ตึงตัว และอักเสบได้ง่าย
- ปวดคอและไหล่ การก้มหน้าจ้องหน้าจอหรือเอนศีรษะไปข้างหน้าเป็นเวลานานทำให้กล้ามเนื้อบริเวณคอและไหล่ต้องทำงานหนักเกินไป เกิดอาการตึงเกร็งและปวดศีรษะตามมา
- กระดูกสันหลังคด การนั่งท่าไม่ถูกต้องเป็นประจำอาจทำให้โครงสร้างกระดูกสันหลังเปลี่ยนแปลง เกิดอาการกระดูกสันหลังคดหรือโค้งผิดรูปได้ในระยะยาว
- ปัญหาการไหลเวียนโลหิต การนั่งนิ่ง ๆ เป็นเวลานานทำให้เลือดไหลเวียนไม่ดี โดยเฉพาะบริเวณขาและสะโพกอาจเกิดอาการชาหรือบวม และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดในระยะยาว
- น้ำหนักเพิ่มและเผาผลาญช้าลง การนั่งทำงานติดต่อกันนาน ๆ โดยไม่มีการเคลื่อนไหวร่างกายส่งผลให้การเผาผลาญพลังงานลดลง
- ความเครียดและสุขภาพจิตที่ไม่ดี อาการปวดเมื่อยเรื้อรังจากการนั่งผิดท่าส่งผลต่อสภาพจิตใจ ทำให้เกิดความเครียด หงุดหงิดง่าย และส่งผลต่อประสิทธิภาพในการทำงาน
รวม 5 ท่านั่งเก้าอี้ทำงานถูกหลัก Ergonomics แก้ปวดหลังในระยะยาว
การนั่งที่ถูกต้องตามหลักการยศาสตร์ (Ergonomics) คือการจัดท่าทางและสิ่งแวดล้อมให้เหมาะสมกับโครงสร้างร่างกาย สามารถลดความเมื่อยล้าและป้องกันการบาดเจ็บ ต่อไปนี้คือ 5 ท่านั่งที่ถูกต้องที่จะช่วยลดอาการปวดหลังและเพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน
1. นั่งให้เต็มก้น ความลึกเก้าอี้ตรงกับขา
นั่งให้สะโพกชิดพนักพิงเก้าอี้ทุกครั้งเพื่อให้หลังได้รับการพยุงที่ดี ส่วนความลึกของที่นั่งควรมีระยะห่างจากขอบเก้าอี้ถึงหลังเข่าประมาณ 2-3 นิ้ว เพื่อไม่ให้เก้าอี้กดบริเวณหลังเข่าเพราะอาจขัดขวางการไหลเวียนโลหิตได้ การปรับระดับความลึกของเก้าอี้ให้เหมาะสมกับความยาวขาของแต่ละคนจะช่วยให้นั่งสบายและลดความเมื่อยล้าได้
2. นั่งฝ่าเท้าขนานไปกับพื้น
ฝ่าเท้าควรวางแนบสนิทกับพื้นหรือบนแท่นรองเท้า โดยให้เข่าอยู่ในระดับเดียวกันหรือสูงกว่าสะโพกเล็กน้อย มุมที่เข่าควรอยู่ที่ประมาณ 90-120 องศา การนั่งเก้าอี้แบบนี้จะช่วยกระจายน้ำหนักร่างกายอย่างสมดุล ลดแรงกดดันบริเวณสะโพกและหลังส่วนล่าง หากเก้าอี้สูงเกินไปจนเท้าไม่ถึงพื้น ควรใช้แท่นรองเท้าเพื่อรักษาสมดุลการนั่งที่ถูกต้อง
3. นั่งหลังตรง
การรักษาเส้นโค้งธรรมชาติของกระดูกสันหลังเป็นสิ่งสำคัญมาก ควรนั่งหลังตรงโดยไม่โก่งหรือโค้งมากเกินไป พนักพิงเก้าอี้ควรรองรับบริเวณหลังส่วนล่าง (Lumbar Support) เพื่อช่วยพยุงและรักษาโครงสร้างของกระดูกสันหลัง หากเก้าอี้พักผ่อนหรือเก้าอี้ทำงานไม่มี Lumbar Support ในตัว สามารถใช้หมอนรองหลังเพื่อช่วยพยุงหลังส่วนล่างได้
4. พิงศีรษะบนพนักพิง
ศีรษะควรอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว ไม่เอียงไปข้างหน้าหรือข้างหลังมากเกินไป หากเก้าอี้มีที่พิงศีรษะ ควรปรับให้รองรับส่วนท้ายทอยเพื่อลดแรงกดดันบริเวณคอ การจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์ควรอยู่ในระดับสายตา หรือต่ำกว่าเล็กน้อย ระยะห่างประมาณ 50-70 เซนติเมตร เพื่อไม่ให้ต้องก้มหรือเงยหน้ามากเกินไป
5. วางแขนในระดับที่เหมาะสม
ที่พักแขนควรรองรับแขนให้อยู่ในระดับเดียวกับโต๊ะทำงาน โดยให้ข้อศอกงอประมาณ 90 องศา และไหล่ผ่อนคลาย ไม่ยกสูงหรือห้อยต่ำเกินไป การวางแขนที่ถูกต้องจะช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และคอ รวมถึงข้อมือควรอยู่ในแนวเดียวกับแขนเมื่อพิมพ์งาน ไม่งอหรือบิดมากเกินไป
นั่งเก้าอี้ทำงานนาน ๆ ดูแลตัวเองได้อย่างไรบ้าง
แม้จะนั่งเก้าอี้ในท่าที่ถูกต้องแล้ว แต่การนั่งนิ่ง ๆ เป็นเวลานานก็ยังส่งผลเสียต่อร่างกาย การดูแลตัวเองด้วยวิธีต่อไปนี้จะช่วยลดความเสี่ยงและรักษาสุขภาพได้ดียิ่งขึ้น
1. ลุกขึ้นยืดเส้นยืดสาย
การยืดเส้นยืดสายเป็นประจำช่วยคลายความตึงของกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย ควรลุกขึ้นยืดเส้นทุก 30-60 นาที โดยสามารถท่าบริหารแก้ปวดหลังง่าย ๆ เช่น ยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะ หมุนไหล่ ก้มหน้าแล้วเอียงไปด้านข้าง หรือยืดกล้ามเนื้อขาและสะโพก เพราะท่ายืดกล้ามเนื้อสำหรับคนนั่งนานช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและลดอาการปวดเมื่อยได้ดี
2. ลุกขึ้นเดินเพื่อผ่อนคลาย
การเดินเบา ๆ เป็นระยะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตและการทำงานของกล้ามเนื้อ ควรตั้งเป้าให้ตัวเองลุกขึ้นเดินอย่างน้อยทุก ๆ ชั่วโมง แม้เพียง 5-10 นาที เช่น เดินไปรับน้ำ ไปห้องน้ำ หรือเดินคุยโทรศัพท์ การเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอช่วยป้องกัน Office Syndrome และเพิ่มพลังงานในการทำงาน
3. วางคอมพิวเตอร์ในตำแหน่งที่เหมาะสม
วิธีปรับเก้าอี้ให้เหมาะกับโต๊ะทํางานคือ จอคอมพิวเตอร์ควรอยู่ในระดับสายตาหรือต่ำกว่าเล็กน้อย ระยะห่างประมาณ 50-70 เซนติเมตร เพื่อไม่ให้ต้องก้มหรือเงยหน้า คีย์บอร์ดและเมาส์ควรวางในระยะที่แขนเอื้อมถึงได้ง่าย โดยไม่ต้องเหยียดแขนหรือบิดตัวมากเกินไป
4. อย่าลืมพักสายตา
การจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์นาน ๆ ทำให้สายตาเมื่อยล้า แห้ง และอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพตาในระยะยาว ควรใช้กฎ 20-20-20 คือทุก ๆ 20 นาที ให้หันสายตาไปมองสิ่งของที่ห่างออกไปประมาณ 20 ฟุต เป็นเวลา 20 วินาที นอกจากนี้อาจนั่งหลับเป็นเวลาสั้น ๆ หรือปรับความสว่างของหน้าจอให้เหมาะสมกับแสงแวดล้อม
5. เลือกเก้าอี้ทำงานที่ตอบโจทย์
เก้าอี้ที่ดีควรมีการรองรับตามหลักการยศาสตร์ สามารถปรับระดับความสูง ความลึกของที่นั่ง และมี Lumbar Support ที่ดี เพื่อช่วยพยุงกระดูกสันหลังอย่างเหมาะสม การเลือกเก้าอี้ Recliner หรือเก้าอี้พักผ่อนที่มีฟีเจอร์พิเศษ เช่น โหมด Zero Gravity ยังช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและกระจายน้ำหนักได้อย่างสมดุล ลดแรงกดต่อกระดูกสันหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ
สำหรับผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพหลังเลิกงาน นั่งทำงานบนโซฟาแบบไหนดี Ollu Thailand มี FLOW เก้าอี้พักผ่อนแบบ Zero Gravity Chair ที่ออกแบบมาเพื่อช่วยฟื้นฟูร่างกายหลังจากนั่งทำงานมาทั้งวัน ด้วยเทคโนโลยี Zero Gravity Mode ที่ยกระดับขาให้สูงกว่าหัวใจเล็กน้อย ช่วยลดแรงโน้มถ่วงที่กดทับกระดูกสันหลัง ทำให้ร่างกายอยู่ในท่าที่ผ่อนคลายและถูกต้องตามหลัก Ergonomics ให้คุณพร้อมรับมือกับวันใหม่อย่างเต็มประสิทธิภาพ
นั่งเก้าอี้อย่างไรให้สุขภาพดีในระยะยาว
ปัญหาการนั่งเก้าอี้แล้วปวดหลัง ปวดเอว ปวดคอ ไม่ใช่เรื่องเล็กที่ควรปล่อยผ่าน การเรียนรู้ท่านั่งที่ถูกต้องตามหลักการยศาสตร์และปรับการนั่งเก้าอี้ที่ถูกต้อง ถือเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งต่อสุขภาพระยะยาว (Longevity) ข้อมูลเกี่ยวกับการนั่งตามหลักการยศาสตร์และวิธีนั่งที่ถูกต้องในบทความนี้จะเป็นประโยชน์ให้กับคุณ
นอกจากท่านั่งที่ถูกต้องแล้ว การเลือกเก้าอี้พักผ่อนที่มีคุณภาพและรองรับหลักการยศาสตร์ก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญ FLOW จาก Ollu Thailand มาพร้อมระบบ Zero Gravity Mode เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการฟื้นฟูร่างกายหลังการทำงาน ช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและป้องกันอาการปวดหลังในระยะยาว รวมถึงการปรับท่านั่งและการพักผ่อนอย่างเหมาะสมจะช่วยให้คุณสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น
ติดต่อสอบถาม หรือสั่งซื้อสินค้าได้ที่
- Website : https://olluthailand.com/
- Line : @olluthailand
- Facebook : olluthailand
- Instagram : olluthailand
- Tel : 02-7399570
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับนั่งเก้าอี้
นั่งเก้าอี้แล้วปวดหลังควรทำอย่างไรดี?
หากนั่งเก้าอี้แล้วปวดหลัง ควรเริ่มจากการตรวจสอบท่านั่งว่าถูกต้องหรือไม่ ลองปรับนั่งให้เต็มก้นและหลังตรง นอกจากนี้ยังควรลุกขึ้นยืดเส้นยืดสายทุก 30-60 นาที หรือทำท่าบริหารแก้ปวดหลังเบา ๆ
ความสูงของเก้าอี้ที่ถูกหลักการยศาสตร์ควรสูงเท่าไร?
ความสูงของเก้าอี้ที่ถูกหลักการยศาสตร์ควรสูงเท่าไรนั้นไม่มีคำตอบที่ตายตัว แต่หลักการคือควรปรับให้ต้นขาวางขนานกับพื้น และเข่าทำมุม 90 องศา หรือสูงกว่าสะโพกเล็กน้อย ให้เท้าวางราบกับพื้นพอดี
ผู้สูงอายุต้องนั่งท่าไหน และควรเลือกเก้าอี้แบบใด?
ผู้สูงอายุต้องนั่งท่าไหนเป็นพิเศษ? หลักการคือควรเน้นท่านั่งเก้าอี้ที่ถูกต้องที่ได้รับการรองรับเต็มที่ ตั้งแต่หลังส่วนล่างไปจนถึงศีรษะ ควรหลีกเลี่ยงเก้าอี้ที่นุ่มหรือลึกเกินไปจนลุกขึ้นยาก และแนะนำให้เลือกเก้าอี้พักผ่อนที่ปรับเอนได้ง่าย เพื่อลดแรงกดทับของกระดูกสันหลังขณะนั่งเก้าอี้
