ออฟฟิศซินโดรม ภัคุณเคยรู้สึกปวดเมื่อยคอ บ่า ไหล่ หรือปวดศีรษะเรื้อรังหลังเลิกงานหรือไม่? อาการเหล่านี้อาจไม่ใช่แค่ความเมื่อยล้าธรรมดา แต่เป็นสัญญาณเตือนของออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) ภัยเงียบที่คุกคามสุขภาพของคนวัยทำงานที่ต้องนั่งทำงานอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์หรืออยู่ในท่าเดิมซ้ำ ๆ เป็นเวลานาน มาร่วมทำความเข้าใจอาการ สาเหตุ และวิธีการป้องกัน เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว
Key Takeaways
- ออฟฟิศซินโดรม คือกลุ่มอาการปวดกล้ามเนื้อและกระดูกเรื้อรังที่เกิดจาก การนั่ง/ยืนในท่าเดิมนานเกินไป และขาดการเคลื่อนไหว
- กลุ่มเสี่ยงหลักคือ พนักงานออฟฟิศ และผู้ที่ต้องทำงานซ้ำ ๆ หรือใช้แรงมากเกินไป
- อาการที่สังเกตได้ เช่น ปวดคอ บ่า ไหล่ หลังเรื้อรัง ชาที่ข้อมือ/นิ้วล็อก ปวดศีรษะ และตาแห้ง
- การป้องกันทำได้โดย ปรับสภาพแวดล้อม (Ergonomic) ให้เหมาะสม เช่น การเลือกใช้เก้าอี้ที่มีคุณภาพและมีโหมด Zero Gravity เพื่อลดแรงกดทับที่กระดูกสันหลัง
- ควรลุกขึ้นยืดเหยียด และเคลื่อนไหวร่างกายทุก 1-2 ชั่วโมง รวมถึงออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอย่างสม่ำเสมอ
ออฟฟิศซินโดรม คืออะไร
ออฟฟิศซินโดรม หรือ Office Syndrome คือกลุ่มอาการปวดกล้ามเนื้อและกระดูกที่พบได้บ่อยในคนวัยทำงาน โดยเฉพาะผู้ที่ต้องนั่งทำงานอยู่หน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานในท่าทางซ้ำ ๆ หรือไม่เหมาะสม
Office Syndrome อาการที่พบบ่อยได้แก่ ปวดคอ บ่า ไหล่ หลัง ปวดศีรษะ ชาตามแขนขา หรือปวดตา ออฟฟิศซินโดรม อาการเหล่านี้เกิดจากสาเหตุหลัก คือการขาดการเคลื่อนไหว ความเครียด และสภาพแวดล้อมในการทำงานที่ไม่ถูกสุขลักษณะ หากไม่ได้รับการรักษาและปรับปรุงพฤติกรรม อาจกลายเป็นอาการปวดเรื้อรังได้
ใครเสี่ยงเป็นออฟฟิศซินโดรมบ้าง
ใครบ้างที่เสี่ยงต่อการเป็นโรคออฟฟิศซินโดรม? ออฟฟิศซินโดรม คืออาการปวดเมื่อยที่ไม่ได้จำกัดอยู่แค่พนักงานออฟฟิศเท่านั้น แต่ยังรวมถึงบุคคลที่ต้องทำกิจกรรมซ้ำ ๆ หรืออยู่ในท่าทางที่ไม่เหมาะสมเป็นเวลานาน ซึ่งสามารถแบ่งเป็นกลุ่มเสี่ยงหลัก ๆ ได้ดังนี้
- ผู้ที่ทำงานในออฟฟิศ (Office Workers) คนกลุ่มนี้มีความเสี่ยงสูงที่สุด แม้จะดูเหมือนไม่ได้ใช้แรงมาก แต่การนั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์ต่อเนื่อง การก้มหน้าใช้โทรศัพท์มือถือ หรือการคงอยู่ในท่าใดท่าหนึ่งนานเกินไป ทำให้กล้ามเนื้อเฉพาะมัดที่ใช้ในอิริยาบถนั้น ๆ เกิดการเกร็ง ตึง และสะสมความเมื่อยล้าจนกลายเป็นอาการปวดเรื้อรังได้
- ผู้ใช้แรงงานหรือนักกีฬา กลุ่มนี้มีความเสี่ยงจากการเคลื่อนไหวที่ไม่เหมาะสมหรือการใช้แรงมากเกินไป เช่น การยกของผิดท่า การออกแรงกระชากกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว หรือการต้องแบกน้ำหนักมากเกินกำลัง ซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อหรือกระดูกได้รับบาดเจ็บทั้งแบบเฉียบพลันและเรื้อรัง
อาการออฟฟิศซินโดรม เป็นอย่างไร
อาการโรคออฟฟิศซินโดรม มีอะไรบ้าง? หากคุณมีอาการปวดเมื่อยที่เกิดขึ้นเป็นประจำหลังเลิกงาน หรือระหว่างวันในการทำงาน นี่คือสัญญาณเตือนของอาการออฟฟิศซินโดรม โดยอาการเหล่านี้มักเกิดจากการอยู่ในท่าเดิมซ้ำ ๆ หรือผิดสุขลักษณะเป็นเวลานาน โรคออฟฟิศซินโดรม อาการที่สังเกตได้ เช่น
- อาการปวดหลัง เป็นอาการปวดหลังที่เกิดจาก ท่ายืนหรือท่านั่งที่ไม่เหมาะสมเป็นเวลานาน เช่น การนั่งหลังค่อม หรืออาจมาจากการใช้กล้ามเนื้อหลังที่รุนแรงเกินไปจนเกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและโครงสร้างของกระดูกสันหลัง
- อาการปวดกล้ามเนื้อและเยื่อพังผืด (Myofascial Pain Syndrome) เป็นอาการยอดฮิตที่พบบ่อยที่สุด จะเริ่มต้นด้วยการมี อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อบริเวณ คอ บ่า ไหล่ สะบัก ส่วนหลัง และสะโพก มักเป็นเรื้อรังไม่หายขาด เนื่องจากกล้ามเนื้อเกร็งตัวต่อเนื่องจากการทำงานในท่าที่ไม่เหมาะสม
- เส้นประสาทที่ข้อมือถูกกดทับ (Carpal Tunnel Syndrome) เกิดจากมีพังผืดหนาตัวบริเวณข้อมือ (ด้านฝ่ามือ) จนไปกดทับเส้นประสาท ทำให้มีอาการปวดและชาที่นิ้วมือ ฝ่ามือ หรือแขน
- นิ้วล็อก เกิดจากการออกแรงที่นิ้วมือมากและบ่อยครั้ง เช่น การกำ-แบ หรือการใช้เครื่องมือซ้ำ ๆ ทำให้เกิดการอักเสบและเสียดสีบริเวณปลอกหุ้มเอ็นและเส้นเอ็นของนิ้วมือ
- เอ็นกล้ามเนื้ออักเสบ เป็นอาการโรคออฟฟิศซินโดรมที่เกิดการบวมหรือเจ็บที่บริเวณเอ็นกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะที่ หัวไหล่ ข้อศอก ข้อเท้า เข่า และข้อมือ ซึ่งอาจเกิดจากการใช้งานที่ซ้ำซาก บ่อยครั้งเกินไป หรือการใช้งานที่รุนแรง
- อาการตาแห้ง เป็นอาการออฟฟิศซินโดรมที่เกิดจากต่อมน้ำตาทำงานผิดปกติ ส่วนใหญ่มาจากการจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์มือถือนานเกินไป ทำให้ลดการกระพริบตา
- อาการปวดตา เกิดจากการใช้สายตาอย่างหนักและยาวนานโดยไม่ได้พัก ซึ่งบ่อยครั้งที่อาการปวดตาจะลุกลาม ก่อให้เกิดอาการปวดศีรษะตามมาได้
- อาการปวดศีรษะ อาจเกิดได้จากทั้งการที่กล้ามเนื้อบริเวณบ่าและคอที่ตึงมาก ทำให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงส่วนหัวได้ไม่สะดวก และอาการปวดตาที่ร้าวขึ้นไปถึงศีรษะ
เช็กลิสต์เช็กตัวเอง ว่ามีโอกาสเป็นออฟฟิศซินโดรมหรือไม่
โรคออฟฟิศซินโดรม คืออาการที่มักเกิดจากพฤติกรรมสะสม การสำรวจพฤติกรรมในชีวิตประจำวันจะช่วยให้คุณประเมินความเสี่ยงได้ง่ายขึ้น หากคุณมีแนวโน้มทำกิจกรรมหรือทำงานในลักษณะใดลักษณะหนึ่งอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 6 ชั่วโมงต่อวัน หรือมีอาการปวดที่สัมพันธ์กับช่วงเวลาทำงาน นั่นคือสัญญาณเตือนออฟฟิศซินโดรมที่ชัดเจน
- นั่งหรือยืนนาน เช่น พนักงานออฟฟิศที่จ้องจอทั้งวัน หรือพนักงานขายที่ต้องยืนนาน (โดยเฉพาะการใส่ส้นสูง)
- ใช้แรงหรือท่าเดิมซ้ำ ๆ เช่น การชงกาแฟโบราณที่ต้องใช้มือและแขนข้างเดิมซ้ำ ๆ หรือนักกีฬาที่เล่นกีฬาเป็นประจำ
- ขาดการเคลื่อนไหว ไม่ได้ลุกเดิน หรือไม่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
- มีอาการปวดที่สัมพันธ์กับงาน อาการปวดหายไปเมื่อวันหยุด แต่กลับมาเป็นอีกเมื่อกลับไปทำงาน
- สภาพแวดล้อมไม่เหมาะสม เช่น โต๊ะ เก้าอี้ ไม่เข้ากับสรีระ หรือทำงานในที่แออัด
- ความเครียดสูง มีความเครียดจากการทำงานมาก หรือพักผ่อนน้อย
แนวทางการรักษาออฟฟิศซินโดรม ทำได้อย่างไรบ้าง?
โรคออฟฟิศซินโดรม รักษาหายไหม? การรักษาออฟฟิศซินโดรม ควรเน้นการแก้ปัญหาที่ต้นเหตุและบรรเทาอาการปวด โดยควรปรึกษาแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูเพื่อวินิจฉัยและวางแผนการรักษาเฉพาะบุคคล วิธีการรักษาหลัก ๆ หรือวิธีแก้ออฟฟิศซินโดรม มีดังนี้
- การปรับพฤติกรรม เป็นหัวใจสำคัญที่สุด โดยการจัดสภาพแวดล้อมในการทำงานให้เหมาะสมกับสรีระ ปรับ อิริยาบถ ให้ถูกต้อง และลุกขึ้นยืดเส้น หรือเคลื่อนไหวทุก 1-2 ชั่วโมง
- การยืดกล้ามเนื้อและออกกำลังกาย ฝึกยืดกล้ามเนื้อด้วยวิธีที่ถูกต้องอย่างสม่ำเสมอ เพื่อเพิ่มความยาวและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ และเสริมสร้างสมรรถภาพร่างกายเพื่อลดการบาดเจ็บ
- การทำกายภาพบำบัด ใช้อุปกรณ์สมัยใหม่และการกำหนดกิจกรรมโดยนักกายภาพบำบัด เพื่อฟื้นฟูและปรับคุณภาพชีวิต
- การรักษาด้วยยา แพทย์อาจพิจารณาให้ยาลดปวดหรือยาคลายกล้ามเนื้อตามอาการ
- ศาสตร์ทางเลือก เช่น การนวดแผนไทย นวดผ่อนคลายเพื่อคลายกล้ามเนื้อ การฝังเข็มเพื่อระงับความเจ็บปวดและปรับสมดุลร่างกาย หรือการเลือกใช้เก้าอี้นวดบำบัดในบ้านก็ได้เช่นกัน
ป้องกันออฟฟิศซินโดรมได้อย่างไรบ้าง?
การป้องกันออฟฟิศซินโดรมนั้นดีกว่าการรักษาเสมอ หัวใจสำคัญคือการปรับสมดุลระหว่างการทำงานและการดูแลสุขภาพ โดยการเปลี่ยนพฤติกรรมและการจัดสภาพแวดล้อมให้ถูกต้อง จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดอาการปวดเรื้อรังได้อย่างถาวร
1. ปรับเปลี่ยนสภาพแวดล้อมและพฤติกรรมการทำงาน
การทำงานในท่าทางที่ถูกต้อง หรือเปลี่ยนมานั่งทำงานเบา ๆ ในท่าทางที่สบายตัวและถูกต้องตามหลัก Ergonomic จะช่วยลดภาระต่อกล้ามเนื้อและกระดูกได้มาก นอกจากนี้ ยังมีข้อแนะนำในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนั่งทำงาน ดังนี้
- กำหนดเวลาพัก ควรลุกขึ้นยืน เดิน หรือบริหารคลายกล้ามเนื้อสั้น ๆ ทุก 2-3 ชั่วโมง หรือบ่อยกว่านั้น
- ปรับเปลี่ยนอิริยาบถ หลีกเลี่ยงการคงท่าใดท่าหนึ่งเป็นเวลานานเกินไป เช่น การก้มคอ การไขว่ห้าง
- ปรับการนั่งให้ถูกต้อง นั่งหลังตรง โดยให้เก้าอี้ โต๊ะ และอุปกรณ์เหมาะสมกับสรีระ จอคอมพิวเตอร์ควรอยู่ในระดับสายตา หรือต่ำกว่าเล็กน้อย และหัวไหล่ต้องไม่ยกขณะทำงาน
- เลือกใช้เก้าอี้ที่เหมาะสม การเลือกเก้าอี้ทำงานที่มีคุณภาพ เป็นการลงทุนเพื่อสุขภาพระยะยาว
หากกำลังมองหาโซฟาที่รองรับสรีระได้ดี เหมาะแก่การนั่งทำงานเบา ๆ ให้ผ่อนคลายร่างกาย ขอแนะนำ เก้าอี้ Recliner โซฟานั่งทำงานจาก Ollu Thailand รุ่น Flow ที่มี Zero Gravity Mode โหมดนี้ช่วยกระจายน้ำหนักตัวจากกระดูกสันหลังไปยังเก้าอี้ได้อย่างสมบูรณ์ ทำให้คุณสามารถนั่งทำงาน รวมถึงนั่งในระยะยาวได้โดยไม่ปวดหลัง และยังเป็นเก้าอี้ปรับนอนที่เหมาะสำหรับการพักผ่อนอย่างลงตัว
2. หันมาออกกำลังกายเป็นประจำ
การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ เพื่อป้องกันอาการตึงและบาดเจ็บสะสมของออฟฟิศซินโดรม
- ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือด ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและมีความยืดหยุ่น
- ออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เน้นส่วนแกนกลางลำตัว เช่น การวิดพื้น การซิทอัพ การยกน้ำหนักเบา การออกกำลังกายแบบพิลาทิส จะช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแข็งแรง และลดภาระของกระดูกสันหลังได้โดยตรง
- ออกกำลังกายแบบยืดเหยียด (Stretching) การยืดกล้ามเนื้อและบริหารข้อต่อส่วนต่าง ๆ เป็นประจำ จะช่วยให้ข้อต่อเคลื่อนไหวได้ปกติ และบรรเทาอาการตึงและเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ
ออฟฟิศซินโดรม ป้องกันได้ด้วยการปรับสมดุล และการเลือกนั่งเก้าอี้จาก Ollu Thailand
ออฟฟิศซินโดรม คือกลุ่มอาการปวดเรื้อรังที่ป้องกันได้ หัวใจสำคัญคือการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและการจัดสภาพแวดล้อมในการทำงาน รวมถึงการหันมานั่งทำงานเบา ๆ บนโซฟานุ่มสบายที่ออกแบบมาถูกหลัก Ergonomic คุณควรลุกขึ้น ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ และเคลื่อนไหวร่างกายทุก ๆ 1-2 ชั่วโมง ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเป็นประจำ และจัดการความเครียด เพื่อลดภาระต่อกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลัง เพิ่มคุณภาพชีวิตและประสิทธิภาพในการทำงานในระยะยาว
ขอแนะนำเก้าอี้พักผ่อน Zero Gravity Chair จาก Ollu Thailand ที่มาพร้อม Zero Gravity Mode ช่วยลดแรงกดทับของกระดูกสันหลัง ให้คุณผ่อนคลายและบรรเทาอาการปวดเมื่อยได้อย่างล้ำลึก เพื่อป้องกันอาการปวดเรื้อรังและเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานในระยะยาว พร้อมโหมดปรับนอนที่รองรับท่านอนอย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยให้คุณรีแล็กซ์ ผ่อนคลายได้อย่างเต็มที่
ติดต่อสอบถาม หรือสั่งซื้อสินค้าได้ที่
- Website : https://olluthailand.com/
- Line : @olluthailand
- Facebook : olluthailand
- Instagram : olluthailand
- Tel : 02-7399570
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับออฟฟิศซินโดรม
ออฟฟิศซินโดรมต่างจากอาการปวดเมื่อยธรรมดาอย่างไร?
อาการปวดเมื่อยธรรมดาจะหายไปได้เองเมื่อพักผ่อน แต่ ออฟฟิศซินโดรม คืออาการปวดเรื้อรังที่สัมพันธ์กับพฤติกรรมการทำงาน คือปวดหนักขึ้นเมื่อทำงาน และไม่หายขาดแม้พักผ่อนชั่วคราว มักมาพร้อมอาการอื่น เช่น ชา ปวดร้าว หรือปวดศีรษะ ซึ่งเป็นสัญญาณของกล้ามเนื้อหรือเส้นประสาทที่ผิดปกติ
การใส่สนับหลัง (Back Support) ช่วยป้องกันออฟฟิศซินโดรมได้จริงหรือไม่?
สนับหลังสามารถช่วยเตือนให้คุณนั่งหลังตรง และช่วยพยุงกล้ามเนื้อได้ในระยะสั้น แต่การพึ่งพาสนับหลังมากเกินไปจะทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอ่อนแอลง ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของอาการปวด การป้องกันที่ดีที่สุดคือการ ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางให้แข็งแรง และ ปรับท่าทางให้ถูกต้อง
ควรพักสายตาจากหน้าจอคอมพิวเตอร์บ่อยแค่ไหน?
เพื่อป้องกันอาการปวดตาและตาแห้ง ควรใช้กฎ 20-20-20 คือ ทุก ๆ 20 นาที ให้ละสายตาจากหน้าจอ มองไปที่วัตถุที่อยู่ห่างออกไปประมาณ 20 ฟุต (ประมาณ 6 เมตร) เป็นเวลาอย่างน้อย 20 วินาที วิธีนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อตาได้ผ่อนคลายอย่างเหมาะสมยเงียบของคนวัยทำงาน ป้องกันได้อย่างไรบ้าง
