ปัจจุบันไลฟ์สไตล์ของคนส่วนใหญ่มักผูกติดอยู่กับการนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน อาการปวดเมื่อยตามร่างกายจึงกลายเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงได้ยาก Ollu Thailand เข้าใจถึงปัญหาเหล่านี้ดี และอยากชวนทุกคนหันมาดูแลสุขภาพกระดูกสันหลังด้วยศาสตร์แห่งการยืดเหยียดกับท่าโยคะแก้ปวดหลัง ที่ทำได้ง่าย ๆ ด้วยตัวเอง ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยทั่วไป แต่ยังครอบคลุมไปถึงท่าโยคะแก้ออฟฟิศซินโดรม ที่ช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดสะสม และท่าโยคะแก้ปวดหลังปวดไหล่ ที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้ร่างกายกลับมาสมดุลอีกครั้ง เตรียมตัวให้พร้อมแล้วไปเริ่มฝึกท่าโยคะแก้ปวดหลังพร้อมกันเลยค่ะ
Key Takeaways
- ท่าโยคะแก้ปวดหลังช่วยคลายความตึงของกล้ามเนื้อหลัง คอ และไหล่ เหมาะสำหรับคนที่นั่งทำงานนานหรือมีอาการล้าสะสมเรื้อรัง
- การเลือกใช้อุปกรณ์พื้นฐาน เช่น เสื่อโยคะ หมอนรอง หรือผ้าขนหนู ช่วยให้ฝึกท่าโยคะได้ปลอดภัยและรองรับสรีระได้ดีขึ้น
- การพักผ่อนด้วยท่านั่งหรือท่านอนที่ถูกต้องร่วมกับ Zero Gravity Chair ช่วยเสริมความผ่อนคลายให้กล้ามเนื้อหลัง ลดความตึงสะสมหลังฝึกโยคะ และช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดีขึ้น
1. ท่าศพอาสนะ
ท่าศพอาสนะเป็นท่าโยคะพื้นฐานที่ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย เหมาะมากสำหรับคนที่มีอาการปวดหลังเรื้อรังหรือหลังล้าเพราะท่านั่งทำงานนาน ๆ การใช้ท่าโยคะแก้ปวดหลังร่วมกับการหายใจช้า ๆ จะช่วยลดการตึงของกล้ามเนื้อหลังส่วนกลางและหลังส่วนล่าง อีกทั้งยังเหมาะกับการทำเป็นท่าโยคะแก้ปวดหลังก่อนนอน เพราะช่วยให้ระบบประสาทสงบลง เป็นจุดเริ่มต้นของการดูแลสุขภาพแบบง่าย ๆ และเป็นท่าที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์มาก แค่จัดสรีระให้เป็นแนว Ergonomic ก็ช่วยบรรเทาอาการได้ดีค่ะ
- วิธีทำ : นอนราบกับพื้น กางขาออกเล็กน้อย กางแขนออกประมาณ 45 องศา หงายฝ่ามือขึ้น หลับตาและหายใจลึก ๆ
- ระยะเวลา : 5-10 นาที หรือจนกว่าจะรู้สึกผ่อนคลาย
2. ท่าบิดตัว
ท่าบิดตัวเป็นท่าโยคะแก้ปวดหลังที่ช่วยยืดกระดูกสันหลังด้านข้าง เหมาะสำหรับคลายความเมื่อยจากการนั่งทำงานหรือท่านั่งผิดท่าเป็นเวลานาน ท่านี้ช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้นและลดอาการตึงรอบเอวและสะโพก นอกจากนี้ยังช่วยสลายความล้าของกล้ามเนื้อช่วงไหล่ ทำให้เหมาะกับการใช้เป็นท่าโยคะแก้ปวดหลัง ไหล่ได้ดี และยังช่วยลดแรงกดทับของหลังส่วนล่าง เป็นหนึ่งในท่าบริหารแก้ปวดหลังที่ทำง่ายและตอบโจทย์คนทำงานมากที่สุดค่ะ
- วิธีทำ : นอนหงาย กางแขนออกเสมอไหล่ งอเข่าขวาขึ้นชิดอก พาดขาขวาข้ามลำตัวไปทางซ้าย หันหน้าไปทางขวา ทำสลับข้าง
- ระยะเวลา : ข้างละ 30-60 วินาที / ทำข้างละ 3 ครั้ง
3. ท่าสะพาน
ท่าสะพานช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและสะโพก ทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังจากการนั่งนาน ๆ หรือมีอาการหลังส่วนล่างตึงบ่อย ๆ การทำท่านี้อย่างต่อเนื่องจะช่วยให้แนวกระดูกสันหลังมั่นคงขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้ระบบหายใจเปิดโล่งขึ้น เป็นท่าโยคะแก้ปวดหลังที่ช่วยเสริมความมั่นคงของแกนกลางลำตัวได้ดีมาก และเหมาะกับการใช้ร่วมกับโยคะแก้ปวดหลังล่าง เพราะยืดเหยียดอย่างตรงจุด ท่านี้ถือว่าเป็นอีกท่าโยคะที่ช่วยเรื่องการทรงตัวและปรับท่าทางให้ดีขึ้นอีกด้วยค่ะ
- วิธีทำ : นอนหงาย ชันเข่าขึ้นให้ส้นเท้าใกล้สะโพก กางเท้าเท่าช่วงไหล่ วางแขนแนบลำตัว หายใจเข้าพร้อมยกสะโพกจนลำตัวเป็นเส้นตรง
- ระยะเวลา : 30-60 วินาที / ทำ 3 รอบ
4. ท่าอูฐ
ท่าอูฐช่วยเปิดหน้าอก ยืดกล้ามเนื้อหน้าลำตัว ต้นขา และยืดกระดูกสันหลังอย่างลึก เป็นท่าโยคะแก้ปวดหลังที่ช่วยแก้อาการหลังค่อมจากการนั่งหน้าคอมเป็นเวลานาน ท่านี้ยังแก้ปัญหาคอและไหล่ตึง จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการทำท่าโยคะแก้ปวดคอด้วยเหมือนกัน รวมถึงช่วยปรับสมดุลลำตัวให้กลับมาเป็นโครงสร้างที่ดีขึ้น กระตุ้นการไหลเวียนโลหิตและเพิ่มความแข็งแรงให้กับหลังส่วนบน เหมาะสำหรับคนที่ต้องการเสริมสร้างอิริยาบถให้เป็นแบบ Ergonomic มากขึ้นค่ะ
- วิธีทำ : คุกเข่า แยกเข่าห่างเท่าช่วงสะโพก วางมือที่บั้นเอว แอ่นอกไปด้านหลัง หากทำได้ให้จับส้นเท้า
- ระยะเวลา : 20-30 วินาที / ทำ 2 – 3 รอบ
5. ท่างู
ท่างูเป็นท่าโยคะแก้ปวดหลังที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกระดูกสันหลัง ถึงแม้จะใช้งานเก้าอี้ Ergonomic อยู่แล้ว แต่ท่างูช่วยเสริมการพยุงหลัง ทำให้การดูแลสุขภาพของกระดูกสันหลังครบถ้วน ท่านี้ยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง กระตุ้นการไหลเวียนของเลือด และเป็นท่าโยคะแก้ปวดขาในเบื้องต้นได้ดีค่ะ
- วิธีทำ : นอนคว่ำ วางฝ่ามือใต้หัวไหล่ ใช้กล้ามเนื้อหลังค่อย ๆ ยกหน้าอกขึ้น แขนงอเล็กน้อยหรือเหยียดตรงตามความยืดหยุ่น
- ระยะเวลา : 15-30 วินาที / ทำ 3 รอบ
6. ท่าวัว
ท่าวัวเป็นท่าโยคะแก้ปวดหลังที่ช่วยบริหารกระดูกสันหลังให้เคลื่อนไหวครบทุกองศา และสามารถปรับเป็นท่าโยคะแก้ปวดคอได้ในคราวเดียว การเคลื่อนไหวแบบนุ่มนวลช่วยกระตุ้นน้ำหล่อเลี้ยงข้อต่อกระดูกสันหลัง ทำให้การเคลื่อนไหวลื่นไหล ลดอาการยึดติด และเสริมท่าบริหารแก้ปวดหลังสำหรับคนที่นั่งทำงานนาน ๆ หรือใช้เก้าอี้ Ergonomic ค่ะ
- วิธีทำ : เริ่มจากท่าคลาน วางมือกับเข่าให้ตรงกับหัวไหล่และสะโพก หายใจเข้าพร้อมหย่อนท้องลง แอ่นหลัง เงยหน้าขึ้นสลับกับท่าแมว
- ระยะเวลา : 10-15 ครั้ง
7. ท่าเด็ก
ท่าเด็กช่วยให้กล้ามเนื้อหลังส่วนบน หลังส่วนล่าง และสะโพกยืดอย่างลึก เป็นท่าโยคะแก้ปวดหลังที่เหมาะกับทุกคน โดยเฉพาะคนที่นั่งประชุมต่อเนื่องหรือมีท่านั่งที่กดทับหลังส่วนล่างตลอดวัน ท่านี้ทำให้หลังคลายตัวได้เร็วและช่วยลดแรงตึงที่ไหล่ จึงสามารถใช้ร่วมกับท่าโยคะแก้ปวดหลัง ไหล่ได้ดี และเป็นท่าที่ช่วยให้ใจสงบ เหมาะกับผู้ที่ต้องการการผ่อนคลายก่อนนอนหรือพักระหว่างวัน เป็นหนึ่งในท่าบริหารแก้ปวดหลังพื้นฐานที่ควรฝึกประจำ
- วิธีทำ: นั่งคุกเข่าทับส้นเท้า แยกเข่าเล็กน้อย โน้มตัวไปข้างหน้าให้หน้าผากแตะพื้น เหยียดแขนไปด้านหน้า หรือวางแนบลำตัว
- ระยะเวลา: 1 – 3 นาที
8. ท่าพระจันทร์ครึ่งเสี้ยว
ท่าพระจันทร์ครึ่งเสี้ยวเป็นท่าโยคะแก้ปวดหลังที่เน้นการยืดเหยียดด้านข้างของลำตัว ช่วยปรับสมดุลกล้ามเนื้อด้านข้าง ลดอาการปวดเอว และเป็นท่าโยคะแก้ปวดขา บริหารกล้ามเนื้อขาและข้อเท้าไปพร้อมกัน เหมาะสำหรับผู้ที่นั่งเอียงตัวหรือยืนผิดท่าเป็นเวลานาน ท่านี้ยังช่วยเปิดอกและไหล่ ทำให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวตรงและผ่อนคลายค่ะ
- วิธีทำ : ยืนตรง กางแขนเหนือศีรษะ พนมมือ เอียงตัวไปด้านขวา ผลักสะโพกไปด้านซ้าย ทำสลับข้าง
- ระยะเวลา : 15 – 30 วินาที / 3 รอบ
9. ท่าตรีโกณ
ท่าตรีโกณเป็นท่าโยคะแก้ปวดหลังครบวงจร ช่วยยืดเหยียดสะโพก เอว และกระดูกสันหลัง พร้อมเป็นท่าโยคะแก้ปวดหลัง ไหล่ และท่าโยคะแก้ปวดขาช่วยคลายต้นขาด้านหลัง การฝึกท่านี้อย่างสม่ำเสมอช่วยปรับโครงสร้างร่างกายให้สมดุล ลดอาการปวดหลังเรื้อรัง และเสริมความแข็งแรงของขาค่ะ
- วิธีทำ : ยืนแยกขาห่าง บิดปลายเท้าออก 90 องศา กางแขนเสมอไหล่ เอียงตัวไปทางขวา มือขวาจับข้อเท้าหรือบล็อกโยคะ แขนซ้ายเหยียดขึ้นฟ้า
- ระยะเวลา : 30-60 วินาที / สลับข้าง
อุปกรณ์สำหรับฝึกโยคะแก้ปวดหลัง มีอะไรบ้าง
การที่จะเริ่มฝึกโยคะแก้ปวดหลังให้ได้ผลและปลอดภัย จำเป็นจะต้องมีอุปกรณ์พื้นฐานที่ช่วยรองรับร่างกายและเพิ่มความสะดวกสบายค่ะ โดยอุปกรณ์สำหรับฝึกโยคะแก้ปวดหลัง ได้แก่
- เสื่อโยคะหนาและกันลื่น ใช้เพื่อรองรับน้ำหนักตัว ลดแรงกระแทกและป้องกันการบาดเจ็บขณะทำท่าโยคะแก้ปวดหลังค่ะ
- บล็อกโยคะหรือก้อนรอง ใช้ช่วยพยุงตัวในท่าที่ต้องยืดเหยียดหรือทรงตัว เพิ่มความมั่นคงและช่วยปรับท่าบริหารแก้ปวดหลังให้ถูกต้องค่ะ
- สายรัดหรือเชือกโยคะ ช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลัง ขา และสะโพก ให้เข้าถึงจุดที่ปกติยากต่อการยืดค่ะ
- หมอนรองเข่า/สะโพก ใช้รองรับบริเวณที่สัมผัสพื้น ทำให้การฝึกท่าโยคะแก้ปวดหลังก่อนนอน หรือท่าที่ก้มตัวนาน ๆ สบายขึ้นค่ะ
- ผ้าขนหนูเล็ก ใช้สำหรับรองศีรษะหรือซับเหงื่อ เพิ่มความสะอาดและสะดวกสบายระหว่างฝึก
- ชุดออกกำลังกายสบาย ขอแบบไม่รัดแน่นจนเกินไป เพื่อให้กล้ามเนื้อและข้อสามารถเคลื่อนไหวได้เต็มที่ค่ะ
- น้ำดื่มสะอาด ดื่มระหว่างพัก เพื่อรักษาการดูแลสุขภาพ และช่วยลดอาการตึงกล้ามเนื้อ
เก้าอี้พักผ่อนรุ่น FLOW จาก Ollu Thailand ลดโอกาสปวดหลัง รองรับท่าศพอาสนะ
หลังจากฝึกปฏิบัติท่าโยคะแก้ปวดหลังเสร็จสิ้นแล้ว การพักผ่อนในอิริยาบถที่ถูกต้องถือเป็นหัวใจสำคัญในการฟื้นฟูร่างกายให้สมบูรณ์ยิ่งขึ้น Ollu Thailand ขอแนะนำเก้าอี้พักผ่อนรุ่น FLOW ที่สุดแห่งนวัตกรรมสุขภาพ เก้าอี้ปรับนอนที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเทคโนโลยี Zero Gravity Chair ของนักบินอวกาศ ถูกออกแบบมาเพื่อรองรับสรีระและกระจายน้ำหนักอย่างสมดุล เสมือนลอยอยู่ในภาวะไร้แรงโน้มถ่วง ซึ่งเก้าอี้รุ่นนี้มาพร้อมกับ 6 โหมดอัจฉริยะที่ตอบโจทย์การดูแลสุขภาพหลัง ดังนี้ค่ะ
- DEEP REST MODE
ท่านอนราบขนานกับพื้นที่มีลักษณะคล้ายกับท่าโยคะแก้ปวดหลังอย่างท่าศพอาสนะ ช่วยจัดแนวกระดูกสันหลังให้ตรง ลดแรงกดทับบริเวณคอและหลัง พร้อมกระจายน้ำหนักได้อย่างสมดุล ทำให้ร่างกายและจิตใจรู้สึกผ่อนคลายอย่างล้ำลึก เหมาะสำหรับการพักผ่อนระหว่างวันหรือก่อนนอนค่ะ
- ZERO GRAVITY MODE
ท่านั่งที่ได้รับแรงบันดาลใจจากนักบินอวกาศ NASA ช่วยกระจายน้ำหนักของร่างกายอย่างสมดุล ป้องกันแรงกดทับที่กระดูกสันหลัง ข้อต่อ และกล้ามเนื้อ ช่วยบรรเทาความเมื่อยล้าและคลายกล้ามเนื้อหลังจากทำกิจกรรมมาตลอดทั้งวัน เป็นโหมดที่มอบความสบายสูงสุดเสมือนอยู่ในสภาวะไร้แรงโน้มถ่วงค่ะ
- HARMONY MODE
ท่าพักผ่อนแบบยกศีรษะสูงขึ้นประมาณ 30–45 องศา ซึ่งเป็นระดับที่สูงกว่ากระเพาะอาหารเล็กน้อย ช่วยป้องกันกรดจากกระเพาะอาหารย้อนขึ้นมาที่หลอดอาหาร และส่งเสริมการหายใจที่ราบรื่น เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการความสบายควบคู่ไปกับการดูแลสุขภาพระบบทางเดินหายใจค่ะ
- BRAIN BOOST MODE
ท่านอนที่ตำแหน่งศีรษะอยู่ต่ำกว่าร่างกายเล็กน้อย คล้ายกับท่าโยคะ ศีรษะอาสนะ ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตไปเลี้ยงสมอง ทำให้รู้สึกสดชื่น ปลอดโปร่ง และตื่นตัว ช่วยฟื้นฟูระบบประสาทและเสริมสร้างสมาธิได้เป็นอย่างดีค่ะ
- V MODE
ท่าที่จัดร่างกายให้เป็นรูปตัว V รองรับท่าโยคะเรือ (Boat Pose) ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลังและหลังขา เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการผ่อนคลายความตึงเครียดจากการเดินหรือยืนนาน ๆ และช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้แกนกลางลำตัวค่ะ
- FLEXI MODE
ท่ายืดหลังให้แผ่ออกพร้อมชูแขนขนานกับศีรษะ โดยมีพนักพิงรองรับแนวโค้งของกระดูกสันหลัง ช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ จากการนั่งทำงานนาน ๆ จึงเปรียบเสมือนท่าโยคะแก้ออฟฟิศซินโดรม ที่ช่วยปรับบุคลิกภาพ ลดความเสี่ยงอาการหลังค่อม และเพิ่มความยืดหยุ่นให้หลังส่วนกลางยืดตัวได้ดียิ่งขึ้นค่ะ
ปวดหลังพักก่อน! ผสานโยคะฟื้นฟูร่างกาย กับเก้าอี้ปรับนอนจาก Ollu Thailand
การดูแลสุขภาพหลังให้แข็งแรงเริ่มได้ง่าย ๆ ด้วยการฝึกท่าโยคะแก้ปวดหลังเป็นประจำ การปรับสมดุลร่างกายด้วยวิถีธรรมชาติไม่เพียงช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อย แต่ยังเสริมสร้างความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เพื่อให้ร่างกายพร้อมสำหรับการทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ การใส่ใจสุขภาพในวันนี้คือรากฐานของชีวิตที่ดีในอนาคตค่ะ
สำหรับผู้ที่ต้องการการพักผ่อนอย่างเหนือระดับ Ollu Thailand ขอแนะนำเก้าอี้ปรับนอนรุ่น FLOW นวัตกรรม Zero Gravity Chair ที่มาพร้อม 6 โหมดอัจฉริยะ ตอบโจทย์การฟื้นฟูร่างกายควบคู่ไปกับท่าโยคะแก้ปวดหลังอย่างลงตัว ไม่ว่าจะเป็นท่านอนราบ Deep Rest ที่จำลองท่าศพอาสนะ ท่านั่ง V Mode ช่วยยืดเหยียด หรือ Flexi Mode ที่ช่วยคลายแผ่นหลัง เพื่อให้ทุกช่วงเวลาการพักผ่อนเต็มไปด้วยความสบายและสุขภาพที่ดีที่สุดค่ะ
ติดต่อสอบถาม หรือสั่งซื้อสินค้าได้ที่
- Website : https://olluthailand.com/
- Line : @Olluthailand
- Facebook : Olluthailand
- Instagram : Olluthailand
- Tel : 02-7399570
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับท่าโยคะแก้ปวดหลัง
โยคะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้จริงไหม
ช่วยได้จริงค่ะ การฝึกท่าโยคะแก้ปวดหลังจะช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ตึงเกร็ง พร้อมทั้งเสริมสร้างแกนกลางลำตัวให้แข็งแรงเพื่อช่วยพยุงกระดูกสันหลัง ทำให้ลดภาระการรับน้ำหนักและช่วยให้อาการปวดทุเลาลงได้
ท่าโยคะแบบไหนที่ควรเลี่ยงหากมีอาการปวดหลัง
ควรเลี่ยงท่าที่ต้องก้มตัวหรือแอ่นหลังรุนแรง รวมถึงท่าที่บิดตัวเร็วเกินไป นอกจากนี้ควรระวังท่านั่งในการเริ่มต้นฝึก หากจัดระเบียบร่างกายผิดวิธีอาจเพิ่มแรงกดที่หมอนรองกระดูกและทำให้อาการกำเริบได้ค่ะ
ทำโยคะบ่อยแค่ไหน ลดอาการปวดหลังได้
เพื่อให้เห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจน แนะนำให้ฝึกท่าโยคะแก้ปวดหลังอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ครั้งละ 15-30 นาที จะช่วยให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น ลดอาการปวดเรื้อรัง และสามารถผ่อนคลายจาก ท่าโยคะแก้ปวดหลังก่อนนอนได้ดียิ่งขึ้นค่ะ
