ทำยังไงให้นอนหลับ? รวม 9 วิธีช่วยให้หลับง่าย หลับสนิทตลอดคืน

เชื่อว่าหลายคนอาจกำลังเผชิญปัญหานอนไม่หลับ หลับยาก หรือหลับได้ไม่นานก็สะดุ้งตื่นกลางดึก ทำให้พักผ่อนไม่เพียงพอ พอตื่นเช้ามาก็รู้สึกไม่สดชื่นและส่งผลต่อการใช้ชีวิตทั้งวัน บทความนี้ Ollu Thailand ได้รวบรวม 9 วิธีที่จะช่วยให้นอนหลับง่ายและหลับสนิทตลอดคืนมาฝาก ใครที่กำลังหาเทคนิคทำยังไงให้นอนหลับ และปรับการนอนให้ดีขึ้น ลองทำตามได้เลย รับรองว่าจะตื่นมาด้วยความสดใสและพร้อมเริ่มต้นวันใหม่อย่างเต็มพลังแน่นอนค่ะ

Key Takeaways

• ระยะเวลาการนอนที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับช่วงวัย เช่น ทารกวัย 4 เดือน – 1 ปี ควรนอน 12-15 ชั่วโมงต่อวัน วัยรุ่นอายุ 14-17 ปี ควรนอน 8-10 ชั่วโมงต่อวัน เป็นต้น 
• การนอนหลับยากอาจเกิดได้จากความผิดปกติของนาฬิกาชีวภาพ (Circadian Rhythm) โรคประจำตัว หรือลักษณะการทำงานเป็นกะกลางวัน/กลางคืน
• วิธีช่วยให้หลับง่ายขึ้น ได้แก่ งดเล่นมือถือก่อนนอน สร้างบรรยากาศและสภาพแวดล้อมที่เหมาะสม จัดตารางการนอน และหลีกเลี่ยงคาเฟอีน แอลกอฮอล์ บุหรี่

ควรนอนกี่ชั่วโมงจึงจะเพียงพอต่อวัน? 

ก่อนจะไปดูวิธีทำยังไงให้นอนหลับ มาทำความเข้าใจกันก่อนว่าปกติแล้วคนเราควรนอนกี่ชั่วโมง? 

ปกติแล้ว คนแต่ละช่วงอายุมีความต้องการในการนอนที่แตกต่างกันไปตามพัฒนาการของร่างกายค่ะ โดยข้อมูลจากมูลนิธิการนอนหลับ (National Sleep Foundation) ได้แนะนำระยะเวลาการนอนหลับที่เหมาะสมสำหรับแต่ละช่วงวัย ดังนี้ค่ะ 

• ทารกแรกคลอด – 3 เดือน ควรนอน 14-17 ชั่วโมงต่อวัน
• ทารกวัย 4 เดือน – 1 ปี ควรนอน 12-15 ชั่วโมงต่อวัน
• เด็กวัย 1-2 ปี ควรนอน 11-14 ชั่วโมงต่อวัน
• เด็กวัย 3-5 ปี ควรนอน 10-13 ชั่วโมงต่อวัน
• เด็กวัย 6-13 ปี ควรนอน 9-11 ชั่วโมงต่อวัน
• วัยรุ่นอายุ 14-17 ปี ควรนอน 8-10 ชั่วโมงต่อวัน
• วัยรุ่นอายุ 18-25 ปี ควรนอน 7-9 ชั่วโมงต่อวัน
• วัยผู้ใหญ่ 26-64 ปี ควรนอน 7-9 ชั่วโมงต่อวัน

อย่างไรก็ตาม แม้ว่าจะมีตัวเลขอ้างอิงที่ชัดเจน แต่หลายคนยังเผชิญปัญหาหลับยากหรือหลับไม่สนิทอยู่ดี ซึ่งอาจเกิดได้จากความผิดปกติของนาฬิกาชีวภาพ (Circadian Rhythm) ซึ่งเป็นระบบควบคุมการทำงานของร่างกายตามวงจร 24 ชั่วโมง หรือเกิดได้จากโรคประจำตัว เช่น หอบหืด กรดไหลย้อน หรือภาวะซึมเศร้า รวมไปถึงลักษณะการทำงานเป็นกะที่ทำให้ช่วงเวลาพักผ่อนไม่สม่ำเสมอนั่นเองค่ะ 

ทำความเข้าใจสาเหตุต่าง ๆ ที่ทำให้นอนไม่หลับได้ที่ : นอนไม่หลับเกิดจากอะไร

รวม 9 วิธีทำยังไงให้นอนหลับ ตื่นมาแล้วสดใส พร้อมรับวันใหม่

หากช่วงนี้รู้สึกว่าตัวเองหลับยาก นอนหลับไม่สนิท หรือสะดุ้งตื่นกลางดึกง่ายจากโรคนอนไม่หลับ แต่ไม่รู้จะเริ่มแก้ยังไงดี ลองเริ่มต้นจากการดูแลสุขภาพโดยปรับพฤติกรรมในชีวิตประจำวันเล็ก ๆ น้อย ๆ ดูค่ะ Ollu Thailand ได้รวบรวม 9 เทคนิคง่าย ๆ ที่จะช่วยให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับระบบการนอนให้กลับมาเป็นธรรมชาติมากขึ้น สามารถทำตามได้ง่าย ๆ ดังนี้ค่ะ

1. งดเล่นมือถือก่อนนอน

ใครกำลังหาเทคนิคทำยังไงให้นอนหลับ ลองเริ่มจากการปรับพฤติกรรมการใช้มือถือดูค่ะ หากเล่นมือถือก่อนนอนก็อาจทำให้สมองตื่นตัวเกินไปจนนอนหลับยาก เพราะแสงสีฟ้าจากหน้าจอมือถือและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์จะไปกระตุ้นสมองและยับยั้งการหลั่งเมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้ร่างกายง่วงนอน จึงควรงดใช้เครื่องมืออิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อย 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน เพื่อช่วยให้ร่างกายค่อย ๆ ผ่อนคลายและเข้าสู่โหมดพักผ่อนได้ง่ายขึ้นค่ะ 

ใครมีปัญหานอนไม่หลับควรระวัง! อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลเสียของการนอนน้อยได้ที่ : นอนน้อยส่งผลเสียร้ายแรงต่อร่างกายและสุขภาพมากกว่าที่คิด

2. สร้างบรรยากาศที่เหมาะสมกับการนอนหลับ

การนอนหลับที่ดีต้องเริ่มจากสภาพแวดล้อมที่เหมาะสม แนะนำให้จัดสภาพแวดล้อมห้องนอนให้มีอุณหภูมิที่สบาย ไม่ร้อนหรือเย็นจนเกินไป รวมถึงควรหลีกเลี่ยงแสงจ้าและเสียงรบกวนด้วย การปรับห้องนอนให้เงียบสงบและมีบรรยากาศที่ดีในลักษณะนี้ จะช่วยให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย พร้อมสำหรับการพักผ่อนอย่างแท้จริงค่ะ

3. แช่น้ำอุ่นเพื่อผ่อนคลายร่างกาย

อีกหนึ่งวิธีที่จะช่วยแก้ปัญหานอนไม่หลับคือการแช่น้ำอุ่นก่อนนอน เพราะการอาบน้ำอุ่นช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัว ลดความตึงเครียด และระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้น โดยแนะนำให้แช่น้ำอุ่นก่อนนอนอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง จะช่วยผ่อนคลายจากความเหนื่อยล้า ทำให้นอนหลับสบายมากขึ้นค่ะ แต่หากใครมีเวลาไม่มาก อาจเลือกแช่เท้าหรืออาบน้ำอุ่นแทนก็ได้เช่นกัน 

4. จัดเวลานอนให้เหมาะสม นอนให้ตรงเวลา

การสร้างวินัยด้านการนอนด้วยการจัดตารางนอนให้เหมาะสม ถือเป็นวิธีแก้ปัญหานอนไม่หลับที่สำคัญไม่แพ้วิธีอื่น เพราะการนอนและตื่นในเวลาเดิมทุกวันช่วยให้นาฬิกาชีวภาพทำงานได้เป็นปกติ ทำให้ร่างกายรู้สึกง่วงในช่วงเวลาเดิมเป็นประจำ หากปรับเป็นกิจวัตรได้ก็จะช่วยให้ร่างกายคุ้นชิน นอนหลับง่ายขึ้น และลดปัญหานอนไม่เป็นเวลาได้อย่างมีประสิทธิภาพค่ะ 

5. หลีกเลี่ยงคาเฟอีน แอลกอฮอล์ บุหรี่

คาเฟอีนในกาแฟ ชา หรือน้ำอัดลม รวมถึงแอลกอฮอล์และสารนิโคตินจากบุหรี่ จะเข้าไปกระตุ้นการทำงานของสมอง ทำให้ร่างกายตื่นตัวและหลับยากขึ้น หรือบางคนอาจมีอาการใจสั่น นอนไม่หลับ วิธีแก้คือการเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และการสูบบุหรี่อย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ค่ะ

6. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนัก ๆ ก่อนนอน

การออกกำลังกายหนัก ๆ ช่วงใกล้เวลานอนอาจทำให้หัวใจเต้นเร็วและร่างกายตื่นตัว เพราะร่างกายจะหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน (Endorphin) ออกมาขณะออกกำลังกาย ทำให้รู้สึกตื่นตัวและกระฉับกระเฉงอยู่เสมอ ดังนั้นหากต้องการออกกำลังกายเพื่อให้หลับสบายขึ้น แนะนำให้ออกกำลังกายช่วงเย็น หรือเว้นระยะหลังออกกำลังกาย 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ให้ร่างกายได้คลายตัวและเข้าสู่สภาวะพร้อมสำหรับการพักผ่อน ซึ่งจะช่วยให้การนอนหลับมีคุณภาพมากขึ้นค่ะ

7. ใช้กลิ่นช่วยผ่อนคลาย หลับสบายยิ่งขึ้น

หนึ่งในเคล็ดลับแก้อาการนอนไม่หลับแบบธรรมชาติคือการใช้กลิ่นช่วยผ่อนคลายหรือที่เรียกว่า อโรมาเธอราพี (Aromatherapy) โดยกลิ่นจากน้ำมันหอมระเหยจากธรรมชาติอย่างลาเวนเดอร์ คาโมมายล์ หรือกลิ่นสมุนไพร จะช่วยให้ร่างกายรู้สึกสงบและลดความตึงเครียด ช่วยสร้างบรรยากาศที่รีแล็กซ์ ผ่อนคลาย ทำให้หลับง่ายขึ้น ดังนั้นสำหรับใครที่ง่วงแต่นอนไม่หลับแนะนำให้ลองหาถุงหอม สเปรย์ปรับอากาศ หรือเครื่องกระจายกลิ่นมาเป็นตัวช่วยในการนอนดูค่ะ 

8. กินกล้วยหอม ช่วยให้นอนหลับได้สบาย

หากมีอาการนอนไม่หลับบ่อย ๆ การกินกล้วยหอมก็ถือเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยง่าย ๆ ที่จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและพร้อมสำหรับการนอนมากขึ้นค่ะ เพราะกล้วยหอมอุดมไปด้วยแมกนีเซียมและโพแทสเซียมที่มีส่วนช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย นอกจากนี้ ยังมีกรดอะมิโนอย่างทริปโตแฟน (Tryptophan) ที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของการสร้างสารสื่อประสาทควบคุมการนอนอย่างเซเรโทนิน (Serotonin) ที่ช่วยให้ร่างกายและสมองผ่อนคลาย ทำให้ร่างกายรู้สึกง่วงนอนและหลับง่ายขึ้นนั่นเอง 

9. ตื่นแล้วอย่าลืมรับแสงแดดยามเช้า

หลังตื่นนอนแล้ว แนะนำให้ออกไปรับแสงแดดยามเช้าเพื่อเติมวิตามินดีเข้าร่างกาย เพราะการได้รับแสงแดดยามเช้าทุก ๆ วัน วันละ 5-10 นาทีเป็นประจำ จะช่วยปรับระบบการนอนอย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้ร่างกายรู้สึกสดชื่น ตื่นตัวในตอนกลางวัน และรู้สึกง่วงในเวลาที่เหมาะสมตอนกลางคืนค่ะ

ทำยังไงให้นอนหลับ? แนะนำ FLOW เก้าอี้ช่วยผ่อนคลายก่อนนอนจาก Ollu thailand 

สำหรับใครที่มีอาการนอนไม่หลับ หลับยาก หรือหลับไม่สนิท สามารถนำเทคนิคทำยังไงให้นอนหลับง่ายขึ้นทั้ง 9 วิธีไปลองทำตามกันดูได้เลยค่ะ รับรองว่าทำตามนี้แล้วจะช่วยปรับระบบการนอนอย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้คุณภาพการนอนดีขึ้น ตื่นขึ้นมาแบบสดใส พร้อมเริ่มต้นวันใหม่อย่างเต็มที่แน่นอนค่ะ 

และเพื่อเติมเต็มการนอนของให้สมบูรณ์แบบยิ่งขึ้น Ollu Thailand ขอแนะนำเก้าอี้ Recliner รุ่น FLOW เก้าอี้พักผ่อน Zero Gravity Chair ที่ออกแบบตามหลักสรีรศาสตร์ ช่วยกระจายน้ำหนัก ลดแรงกดทับ และโอบรับสรีระอย่างเป็นธรรมชาติ ทั้งในท่านั่งและท่านอน มาพร้อมฟังก์ชัน 6 โหมด เช่น Deep Rest, Zero Gravity และ Flexi ที่ช่วยคลายกล้ามเนื้อ ลดอาการปวดเมื่อย ทำให้ร่างกายผ่อนคลาย พร้อมสำหรับการนอนหลับพักผ่อนอย่างมีคุณภาพ

ติดต่อสอบถาม หรือสั่งซื้อสินค้าได้ที่

• Website : https://olluthailand.com/
• Line : @Olluthailand
• Facebook : Olluthailand
• Instagram : Olluthailand
• Tel : 02-7399570

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับทำยังไงให้นอนหลับ

ตารางการนอนสำคัญไหม?

การจัดตารางการนอนให้เหมาะสมมีความสำคัญอย่างมาก เพราะการนอนและตื่นให้เป็นเวลาในทุก ๆ วันจะช่วยให้ปรับการทำงานของนาฬิกาชีวภาพให้สมดุล ส่งผลให้การนอนมีคุณภาพตามไปด้วยค่ะ

ถ้านอนไม่หลับเกิน 20 นาที ทำยังไงดี?

ถ้าเวลาผ่านไปมากกว่า 20 นาทีแล้วแต่ยังนอนไม่หลับ แนะนำให้ลุกออกจากเตียงไปทำกิจกรรมเบา ๆ เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงผ่อนคลาย หรือทำสมาธิ เมื่อรู้สึกง่วงอีกครั้งก็ค่อยกลับมานอนต่อ 

อาหารที่ช่วยให้หลับง่าย มีอะไรบ้าง?

อาหารที่มีส่วนประกอบของทริปโตเฟนและแมกนีเซียม เช่น กล้วยหอม, นมอุ่น, อัลมอนด์, ข้าวโอ๊ต หรือโยเกิร์ต สามารถช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและหลับง่ายขึ้นได้ค่ะ