การฝึกโยคะไม่ได้เป็นเพียงการออกกำลังกาย แต่เป็นการเดินทางสู่ความสมดุลระหว่างร่างกายและจิตใจ ไม่ว่าเป็นมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มต้นหรืออยู่ในกลุ่มพิเศษที่ต้องการการดูแลเฉพาะ ท่าโยคะสามารถปรับให้เข้ากับทุกสรีระและทุกช่วงวัย บทความนี้จะมาแนะนำตั้งแต่การเตรียมตัวที่ถูกต้อง การเรียนรู้ท่าโยคะพื้นฐาน 15 ท่า แนะนำตารางฝึก 30 วันที่ทำตามได้จริง เพื่อเริ่มต้นการเดินทางแห่งสุขภาพและความสงบภายในได้อย่างมั่นใจ
Key Takeaways
- ควรฝึกโยคะขณะท้องว่าง 2-3 ชั่วโมง สวมใส่ชุดที่ยืดหยุ่น และดื่มน้ำล่วงหน้า
- ตารางฝึกท่าโยคะ 30 วัน ควรสร้างพื้นฐานความแข็งแรงและความยืดหยุ่นทีละน้อย โดยเริ่มต้นจากโยคะเริ่มต้น 15 นาที และค่อย ๆ เพิ่มเป็น 45 นาที
- สามารถปรับท่าโยคะให้เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุ (ใช้เก้าอี้) ผู้มีน้ำหนักเกิน (ท่าที่ไม่กดทับข้อต่อ) และผู้มีปัญหาปวดหลัง (เน้นแกนกลางลำตัว)
วิธีเตรียมความพร้อมก่อนเริ่มทำโยคะ
การฝึกท่าโยคะเป็นการปฏิบัติที่ช่วยสร้างความสมดุลทั้งทางร่างกายและจิตใจ การเตรียมความพร้อมที่ถูกต้องจึงเป็นขั้นตอนสำคัญเพื่อให้การฝึกมีประสิทธิภาพและปลอดภัยสูงสุด นี่คือคำแนะนำในการเตรียมตัวก่อนเริ่มทำท่าโยคะสำหรับทำเป็นงานอดิเรกหรือดูแลสุขภาพประจำวัน
- ฝึกขณะท้องว่าง : ควรฝึกโยคะในขณะที่ท้องว่างประมาณ 2-3 ชั่วโมง หลังจากมื้ออาหาร เพื่อให้ร่างกายสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างสะดวกและไม่เกิดอาการจุกเสียด
- ดื่มน้ำล่วงหน้า : ดื่มน้ำประมาณ 200-300 มิลลิลิตร ก่อนการฝึกเพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำในระหว่างการปฏิบัติ
- เลือกเสื่อโยคะที่เหมาะสม : ใช้เสื่อโยคะมาตรฐานที่มีความหนาประมาณ 4-6 มิลลิเมตร เพื่อรองรับร่างกายและป้องกันการบาดเจ็บ
- สวมใส่ชุดที่ยืดหยุ่น : เลือกเสื้อผ้าที่สบาย ยืดหยุ่น และไม่รัดแน่นจนเกินไป เพื่อให้เคลื่อนไหวได้อย่างอิสระในทุกท่วงท่า
- ผ่อนคลายจิตใจ : การผ่อนคลายจิตใจเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง สามารถทำได้ด้วยท่าศพอาสนะ (Savasana) แนะนำให้ปฏิบัติทั้งก่อนทำโยคะและทำเป็นท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังเล่นโยคะ เพื่อเตรียมความสงบ และซึมซับประโยชน์จากการเคลื่อนไหว
สำหรับการผ่อนคลายในท่าศพอาสนะอย่างล้ำลึก เก้าอี้ปรับนอนรุ่น FLOW จาก Ollu Thailand ที่ออกแบบตามหลัก Ergonomic ได้รับแรงบันดาลใจจากท่านั่ง Zero Gravity ช่วยรองรับแนวกระดูกสันหลังตามธรรมชาติ มาพร้อม DEEP REST MODE ซึ่งเป็นท่านอนราบขนานกับพื้น โหมดนี้ถูกออกแบบมาเพื่อรองรับท่าโยคะ ‘ศพอาสนะ’ ช่วยกระจายน้ำหนัก ลดแรงกดทับบริเวณคอและหลัง ทำให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลายอย่างล้ำลึก ส่งเสริมการคืนสมดุลและคุณภาพการพักผ่อน พร้อมโหมดให้เลือกตามการใช้งานถึง 6 โหมด
รวม 15 ท่าโยคะพื้นฐาน ทำง่าย เหมาะกับมือใหม่
การฝึกท่าโยคะไม่จำเป็นต้องซับซ้อน ท่าโยคะเบื้องต้นเหล่านี้เป็นจุดเริ่มต้นที่ยอดเยี่ยมสำหรับมือใหม่ ช่วยสร้างความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และการรับรู้ร่างกายไปพร้อม ๆ กับการฝึกสมาธิและการหายใจที่ถูกต้อง มาดูกันว่า 15 ท่าโยคะพื้นฐานมีอะไรบ้าง และลองเริ่มต้นฝึกฝนตามคำแนะนำเหล่านี้
1. ท่านั่งสมาธิ (Easy Pose)
เป็นท่านั่งพื้นฐานสำหรับทำสมาธิ นั่งขัดสมาธิอย่างสบาย หลังตรง ผ่อนคลายหัวไหล่ และวางมือบนเข่า เป็นท่าที่เน้นการฝึกการหายใจเข้า-ออกอย่างช้า ๆ ลึก ๆ และการทำสมาธิ ช่วยให้จิตใจสงบ ผ่อนคลายความเครียด และเตรียมพร้อมสำหรับการฝึกท่าต่อ ๆ ไป
- ควรทำค้างไว้ 2-5 นาที
2. ท่านั่งก้มตัว (Forward Bend)
ท่าโยคะเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย นั่งเหยียดขาตรง หลังตรง ค่อย ๆ ก้มตัวไปด้านหน้าจากบริเวณสะโพก พยายามจับปลายเท้าหรือแค่เอื้อมมือไปให้ไกลที่สุดเท่าที่ทำได้โดยที่หลังยังคงเหยียดตรง ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง ต้นขาด้านหลัง (Hamstring) และน่อง เป็นท่าพื้นฐานที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น
- ควรทำค้างไว้ 30-60 วินาที
3. ท่านั่งบิดตัว (Seated Twist)
ท่าโยคะกระตุ้นการทำงานของระบบย่อยอาหาร นั่งขาเหยียดตรง งอเข่าข้างหนึ่งขึ้นมาวางคร่อมขาอีกข้าง จากนั้นบิดลำตัวไปด้านข้าง มือข้างหนึ่งจับเข่า มืออีกข้างวางบนพื้นด้านหลัง เป็นการยืดกล้ามเนื้อหลังและกระตุ้นอวัยวะภายใน เหมาะสำหรับผู้ที่นั่งทำงานนาน
- ควรทำค้างไว้ 30-45 วินาที แล้วสลับข้าง
4. ท่าภูเขา (Mountain Pose)
ท่าโยคะพื้นฐานสำคัญ ยืนตรง เท้าชิด ฝ่ามือประกบที่หน้าอก จัดระเบียบกระดูกสันหลังให้ตรงและรู้สึกถึงการถ่ายน้ำหนักสู่เท้าอย่างสมดุล ท่านี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว และเป็นจุดเริ่มต้นก่อนเปลี่ยนไปท่ายืนอื่น ๆ
- ควรทำค้างไว้ 30-60 วินาที เพื่อฝึกการจัดระเบียบร่างกายและสมาธิในการยืน
5. ท่านักรบ (Warrior Pose)
ท่าโยคะสร้างความแข็งแรงและความมั่นคง ก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหน้า งอเข่า 90 องศา (เข่าตรงกับข้อเท้า) ขาหลังเหยียดตรง แขนทั้งสองข้างยกขึ้นขนานพื้นหรือชี้ขึ้นเหนือศีรษะ เสริมความแข็งแรงของขา สะโพก และแกนกลางลำตัว ช่วยปรับสมดุลร่างกาย
- ควรทำค้างไว้ 30-45 วินาที แล้วสลับข้าง
6. ท่าต้นไม้ (Tree Pose)
ท่าโยคะฝึกการทรงตัวขั้นพื้นฐาน ยืนขาเดียว ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาข้างซ้าย แล้ววางฝ่าเท้าขวาที่ต้นขาด้านในของขาซ้าย พนมมือที่หน้าอกหรือยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะ สำหรับผู้เริ่มต้นสามารถวางเท้าที่ข้อเท้าหรือน่องก่อนได้ ท่านี้ช่วยเสริมความแข็งแรงของขา และฝึกสมาธิในการทรงตัว
- ควรทำค้างไว้ 20-30 วินาที แล้วสลับข้าง
7. ท่าจระเข้ (Crocodile Pose)
ท่าโยคะพักผ่อนและผ่อนคลาย นอนคว่ำ วางคางบนมือที่ประสานกัน ขาแยกออกจากกันเล็กน้อย เป็นท่าพักผ่อนที่ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังทั้งหมดและช่วยปรับสมดุลการหายใจ เหมาะสำหรับใช้พักระหว่างการฝึกโยคะที่ต้องใช้กำลัง
- ควรทำค้างไว้ 2-5 นาที
8. ท่าตั๊กแตน (Locust Pose)
ท่าโยคะเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อหลังทั้งหมด นอนคว่ำ แขนแนบลำตัว ฝ่ามือคว่ำลงใต้สะโพก ค่อย ๆ ยกขาทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกับยกหน้าอกและศีรษะขึ้นเล็กน้อย ช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหลังทั้งหมด เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการแก้ปัญหาหลังค่อม
- ควรทำค้างไว้ 15-30 วินาที
9. ท่างู (Cobra Pose)
ท่าโยคะเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อหลัง นอนคว่ำ วางมือข้างลำตัวใต้หัวไหล่ ค่อย ๆ ยกหน้าอกขึ้นโดยใช้กำลังจากกล้ามเนื้อหลังเป็นหลัก งอศอกเล็กน้อย (ไม่ต้องเหยียดจนสุด) เป็นท่าโยคะแก้ปวดหลังได้ แต่ควรระวังในผู้มีปัญหาหลังส่วนล่าง
- ควรทำค้างไว้ 15-30 วินาที
10. ท่าสะพาน (Bridge Pose)
เป็นท่ายกสะโพกเสริมความแข็งแรง ทำได้โดยการนอนหงาย งอเข่า ตั้งฝ่าเท้าราบกับพื้น กว้างเท่าช่วงสะโพก ค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้นจน อก หน้าท้อง สะโพก เป็นแนวเส้นตรง แขนวางข้างลำตัว ท่านี้ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง สะโพก และต้นขา
- ควรทำค้างไว้ 30-45 วินาที
11. ท่าสุนัขหมอบ (Downward Dog)
ท่ายืดเหยียดทั่วร่างกาย เริ่มจากท่าคลาน ยกสะโพกขึ้นจนร่างกายอยู่ในรูปตัว V คว่ำ มือและเท้าแตะพื้น พยายามกดส้นเท้าลง ยืดแขนและหลังให้ตรง ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อทั้งร่างกาย โดยเฉพาะน่องและหลัง รวมถึงเสริมการไหลเวียนเลือดสู่สมอง
- ควรทำค้างไว้ 30-60 วินาที
12. ท่าเรือ (Boat Pose)
ท่าสร้างความแข็งแรงแกนกลางลำตัว นั่งแล้วยกขาขึ้น สร้างมุม V กับลำตัว แขนเหยียดขนานกับพื้น รักษาส่วนหลังให้ตรงและเกร็งหน้าท้อง เป็นท่าที่ท้าทาย ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางลำตัว เหมาะสำหรับเป็นท่าโยคะลดพุง รวมถึงเป็นท่าลดหน้าท้องของผู้หญิงได้ด้วย
- ควรทำค้างไว้ 20-30 วินาที
13. ท่าเด็ก (Child’s Pose)
ท่าโยคะพักและผ่อนคลาย คุกเข่า นั่งบนส้นเท้า ก้มตัวไปด้านหน้า วางหน้าผากกับพื้น แขนเหยียดยาวไปด้านหน้า หรือวางแนบลำตัว เป็นท่าที่ช่วยผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อหลัง สะโพก และต้นขา สามารถใช้พักระหว่างการฝึกเมื่อรู้สึกเหนื่อยล้าได้ดี
- ควรทำค้างไว้ 1-3 นาที
14. ท่าแมว-วัว (Cat-Cow Pose)
ท่าโยคะอบอุ่นร่างกายและยืดเหยียดกระดูกสันหลัง คุกเข่า วางมือราบกับพื้น กว้างเท่าช่วงไหล่ สลับการ แอ่นหลัง (ท่า Cow) เมื่อหายใจเข้า และ โก่งหลัง (ท่า Cat) เมื่อหายใจออก ตามจังหวะหายใจอย่างช้า ๆ ช่วยยืดเหยียดและอบอุ่นกระดูกสันหลังได้ดี
- ควรทำซ้ำ 1-2 นาที
15. ท่าศพ (Corpse Pose)
ท่าโยคะสิ้นสุดการฝึกเพื่อการผ่อนคลายลึก นอนหงาย เหยียดแขนขาออกอย่างสบาย ฝ่ามือหงายขึ้น หลับตา ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย เป็นท่าสุดท้ายที่สำคัญที่สุด ช่วยให้ร่างกายซึมซับประโยชน์จากการฝึก ลดความเครียดและคืนสมดุล
- ควรทำค้างไว้ 5-10 นาที
โยคะสำหรับกลุ่มพิเศษ มีอะไรบ้าง
โยคะเป็นศาสตร์ที่ยืดหยุ่นและสามารถปรับเปลี่ยนให้เข้ากับสภาพร่างกายของทุกคนได้ ไม่ว่าจะมีข้อจำกัดทางร่างกายหรืออยู่ในช่วงวัยใดก็ตาม กลุ่มพิเศษที่สามารถฝึกโยคะได้และต้องการแนวทางการฝึกเฉพาะ ได้แก่
- ผู้สูงอายุ (Seniors) : สามารถเริ่มจากท่าโยคะง่าย ๆ บนเก้าอี้ เช่น ท่ายืน ท่าภูเขา หรือท่าบิดตัว ที่ดัดแปลงให้ทำบนเก้าอี้ได้อย่างปลอดภัย การฝึกอย่างสม่ำเสมอช่วยเพิ่มความมั่นคงในการทรงตัวและความยืดหยุ่น
- ผู้มีน้ำหนักเกิน (Overweight Individuals) : แนะนำให้เริ่มจากท่าโยคะยืน โดยเฉพาะท่านักรบและท่าต้นไม้ ที่ช่วยสร้างความแข็งแรงโดยไม่กดทับข้อต่อมากเกินไป หากเมื่อยล้าสามารถพักในท่าเด็กหรือท่านั่งสมาธิ
- ผู้มีปัญหาปวดหลัง (Individuals with Back Pain) : ควรเน้นท่าโยคะที่เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง เช่น ท่าแมว-วัว ท่างู และท่าสุนัขหมอบ การฝึกอย่างถูกวิธีจะเป็นท่าบริหารแก้ปวดหลังและเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อ
แนะนำอาหารสำหรับก่อนและหลังทำโยคะ
การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมก่อนและหลังการฝึกโยคะมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อประสิทธิภาพในการฝึกและการฟื้นตัวของร่างกาย การทานถูกเวลาและถูกประเภทจะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอสำหรับการเคลื่อนไหวและช่วยให้การย่อยอาหารไม่รบกวนการฝึก
- อาหารก่อนการฝึก (อย่างน้อย 2 ชั่วโมง) : ควรรับประทานอาหารที่ย่อยง่ายและให้พลังงานอย่างสม่ำเสมอ เช่น ผลไม้ (กล้วย), ธัญพืช หรือ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ในปริมาณพอเหมาะ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง อาหารหนัก และอาหารรสจัด เพื่อไม่ให้รู้สึกหนักท้องหรือจุกเสียดในระหว่างการฝึก
- อาหารหลังการฝึก (ภายใน 30 นาที) : เน้นการรับประทาน โปรตีนคุณภาพดี และคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมพลังงานและช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เช่น ไข่ขาว, เนื้อปลา, ถั่ว, และ ผลไม้ที่มีโพแทสเซียมสูง เพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานและเติมพลังงานไกลโคเจนให้ร่างกายฟื้นตัวได้รวดเร็ว
แจกตารางฝึกโยคะ 30 วัน ทำได้จริง!
สำหรับผู้ที่มองหาการดูแลสุขภาพด้วยการทำโยคะเป็นประจำ นี่คือตารางฝึกโยคะ 30 วันที่ออกแบบมาสำหรับผู้เริ่มต้น เพื่อสร้างความคุ้นเคยกับท่าพื้นฐาน พัฒนาความแข็งแรง และเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย โดยมีวันพักผ่อนรวมอยู่ในตารางแล้ว
- สัปดาห์ที่ 1 : ปูพื้นฐานโยคะ (ความยาว 15-20 นาที)
- วันที่ 1-3 : เน้นการฝึกท่าพื้นฐาน (เช่น ท่าภูเขา, ท่านั่งสมาธิ) เพื่อทำความเข้าใจการจัดระเบียบร่างกายและการหายใจ
- วันที่ 4-7 : เพิ่มท่าโยคะง่าย ๆ เพื่อวอร์มอัปและผ่อนคลาย (เช่น ท่าเด็ก, ท่าแมว-วัว) ค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาฝึกเป็น 20 นาที
- สัปดาห์ที่ 2 : สร้างความแข็งแรง (ความยาว 20-25 นาที)
- วันที่ 8-10 : เน้นการฝึกท่าโยคะยืนที่ช่วยสร้างความแข็งแรงของขาและแกนกลางลำตัว (เช่น ท่านักรบ, ท่าต้นไม้)
- วันที่ 11-14 : เพิ่มท่านั่งเพื่อยืดเหยียด (เช่น ท่านั่งบิดตัว, ท่านั่งก้มตัว) เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของหลัง และเพิ่มระยะเวลาฝึกเป็น 25 นาที
- สัปดาห์ที่ 3 : เสริมความยืดหยุ่น (ความยาว 25-30 นาที)
- วันที่ 15-17 : เน้นท่าโยคะนอน ที่เสริมความแข็งแรงของหลังและแกนกลางลำตัว (เช่น ท่างู, ท่าตั๊กแตน)
- วันที่ 18-21 : ผสมผสานทุกท่าที่เคยฝึกมาตั้งแต่สัปดาห์แรก เพื่อให้ร่างกายเชื่อมโยงท่าต่าง ๆ เข้าด้วยกัน เพิ่มระยะเวลาฝึกเป็น 30 นาที
- สัปดาห์ที่ 4 : พัฒนาสมดุลร่างกาย (ความยาว 35-45 นาที)
- วันที่ 22-25 : เพิ่มระยะเวลาการค้างในแต่ละท่า เพื่อพัฒนาความทนทานของกล้ามเนื้อและการทรงตัว
- วันที่ 26-30 : ฝึกต่อเนื่องครบทุกท่า ด้วยความยาวสูงสุด 45 นาที และจบท้ายด้วยท่าศพอาสนะเสมอ เพื่อให้ร่างกายและจิตใจได้พักผ่อนอย่างเต็มที่
ควรกำหนดวันพักฟื้น 1-2 วันต่อสัปดาห์ และฝึกโยคะตามกำลังของร่างกายตนเองเสมอ ไม่ควรหักโหม
ท่าโยคะพื้นฐาน สร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นอย่างสมดุล
การเริ่มต้นฝึกท่าโยคะต้องอาศัยการเตรียมพร้อมทั้งกายและใจ ตั้งแต่การเลือกทานอาหารเบา ๆ ก่อนฝึก 2 ชั่วโมง ไปจนถึงการผ่อนคลายด้วยท่าศพอาสนะ (Savasana) ผู้เริ่มต้นควรฝึกตามตาราง 30 วัน เพื่อสร้างพื้นฐานความแข็งแรงและความยืดหยุ่นด้วย 15 ท่าพื้นฐาน ควบคู่ไปกับการปรับท่าฝึกให้เหมาะกับกลุ่มพิเศษ เช่น ผู้สูงอายุและผู้มีปัญหาปวดหลัง เพื่อให้การฝึกโยคะเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัยสูงสุด
สำหรับการผ่อนคลายที่สมบูรณ์แบบ ขอแนะนำนวัตกรรมสุขภาพ เก้าอี้ FLOW จาก Ollu Thailand เป็นเก้าอี้พักผ่อน Zero Gravity Chair มาพร้อม 6 โหมดอัจฉริยะที่ตอบโจทย์การดูแลสุขภาพ ตั้งแต่ DEEP REST MODE ที่รองรับท่าโยคะศพอาสนะ ไปจนถึงโหมดอื่น ๆ ที่ช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองและการยืดหลังให้เข้ากับทุกช่วงเวลาของการพักผ่อนอย่างแท้จริง
ติดต่อสอบถาม หรือสั่งซื้อสินค้าได้ที่
- Website : https://olluthailand.com/
- Line : @olluthailand
- Facebook : olluthailand
- Instagram : olluthailand
- Tel : 02 7399570
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับท่าโยคะ
โยคะช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่?
ท่าโยคะช่วยลดน้ำหนักได้ทางอ้อม โดยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่น ซึ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน และยังช่วยลดความเครียดที่มักเป็นสาเหตุของการกินมากเกินไป อย่างไรก็ตาม ควรทำควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารและการฝึกแบบคาร์ดิโอเพื่อผลลัพธ์ที่ชัดเจน
ควรฝึกโยคะตอนไหนดีที่สุด?
เวลาที่ดีที่สุดในการฝึกท่าโยคะคือเมื่อท้องว่าง โดยทั่วไปคือช่วงเช้าตรู่ก่อนอาหารเช้า หรือช่วงเย็นหลังอาหารเย็นไปแล้ว 2-3 ชั่วโมง การฝึกตอนเช้าช่วยให้รู้สึกสดชื่น ส่วนตอนเย็นช่วยคลายความตึงเครียดหลังเลิกงาน ควรเลือกเวลาที่ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายที่สุด
หากมีอาการปวดข้อเข่า ควรทำโยคะได้หรือไม่?
สามารถทำได้ แต่ควรเลือกท่าที่ไม่ลงน้ำหนักที่ข้อเข่าโดยตรงและหลีกเลี่ยงท่าที่ต้องงอเข่ามากเกินไป เน้นท่าที่ไม่ต้องยืนนาน เช่น ท่าแมว-วัว, ท่างู หรือท่าที่ทำบนเก้าอี้ ควรปรึกษาครูฝึกโยคะหรือแพทย์เพื่อรับคำแนะนำท่าที่เหมาะสมเป็นรายบุคคล
