สำหรับชาวออฟฟิศ หรือใครก็ตามที่ทำงานหนัก นั่งผิดท่าจนมีปัญหาปวดหลัง ลำพังแค่ยืดเหยียดอย่างเดียวก็ยังไม่หายปวด หากเจอปัญหาแบบนี้ การแก้ปวดหลังด้วย ‘ท่าบริหารแก้ปวดหลัง’ อาจเป็นคำตอบที่ถูกต้อง และในบทความนี้จะมาแชร์ท่าบริหารหลังให้กับใครก็ตามที่กำลังประสบปัญหาปวดหลังอยู่กัน
Key Takeaways
- ท่าบริหารแก้ปวดหลัง คือการเคลื่อนไหวท่าทางหรือจัดร่างกายที่มีลักษณะคล้ายกับการออกกำลังกาย ช่วยบริหารหลังและคลายกล้ามเนื้อจากการใช้งานหนักเป็นระยะเวลานาน
- ท่าบริหารหลังจะเป็นการเน้นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อส่วนบน และหลังส่วนล่าง จึงสามารถคลายปวดเมื่อยในบริเวณกลางหลังจนถึงหลังส่วนบนได้
- ท่ากายภาพแก้ปวดหลังนี้สามารถทำตามได้ง่าย ๆ ที่บ้าน และอาจเสริมอุปกรณ์พักผ่อนที่มีการออกแบบตามหลักสรีรศาสตร์ เพื่อช่วยคลายกล้ามเนื้อ ลดอาการปวดเมื่อยให้ดียิ่งขึ้น
ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง คืออะไร
ท่าบริหารแก้ปวดหลัง คือการยืดเหยียดร่างกายโดยเฉพาะบริเวณแขน หรือส่วนที่เน้นการใช้กล้ามเนื้อหลัง เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อหลังจากผ่านการใช้งานมาอย่างหนัก หรือการนั่งในท่าเดิมเป็นระยะเวลานานจนทำให้กล้ามเนื้อหดเกร็ง ซึ่งเป็นสาเหตุหลัก ๆ ที่ทำให้รู้สึกปวดหลัง ต้องคอยนวดผ่อนคลายกล้ามเนื้ออยู่บ่อย ๆ ขณะนั่งทำงาน
โดยท่าออกกำลังกายแก้ปวดหลังจะช่วยคลายกล้ามเนื้อ ลดอาการปวดเมื่อย และยังเป็นท่ากายภาพหลังที่ช่วยเพิ่มความมั่นคงบริเวณกระดูกสันหลังได้ เมื่อกล้ามเนื้อคลาย กระดูกถูกจัดเรียงให้อยู่ในแนวที่เหมาะสม ก็จะทำให้อาการปวดหลังทุเลาลง ลดความเสี่ยงในการเป็นออฟฟิศซินโดรมได้เป็นอย่างดี
อย่างไรก็ตาม นอกจากการทำกายภาพหลังแล้ว เพื่อลดโอกาสเสี่ยงที่จะปวดหลังเรื้อรัง ควรรู้จักการนั่งทำงานตามหลักการยศาสตร์ (Ergonomic) เพื่อจัดท่านั่งทำงานให้เหมาะสมร่วมด้วย
ท่าบริหารแก้ปวดหลัง ออกกําลังกายแก้ปวดหลัง ปวดเอว ทำได้อย่างไร
สำหรับท่าบริหารแก้ปวดหลังที่สามารถทำตามได้ง่าย จะมีทั้งหมด 7 ท่า ซึ่งบทความนี้ได้สรุปมาแบบให้เข้าใจง่ายเรียบร้อยแล้ว ไปดูกันเลยว่าจะมีท่ากายบริหารแก้ปวดหลังอย่างไรบ้าง
1. ท่ายกขายืดตรง (Straight Leg Raise)
- นอนหงาย เหยียดขาตรงราบกับพื้น
- ยกขาขึ้น 1 ข้างโดยยังให้ขาเหยียดตรงอยู่ ยกขึ้นให้ได้ประมาณ 45 องศา
- ยกขาค้างไว้ 15 วินาที จากนั้นค่อย ๆ วางขาเหยียดลงบนพื้น
- ทำซ้ำข้างเดียวให้ครบ 10 ครั้ง จากนั้นสลับไปทำอีกข้าง
2. ท่าหนีบขา (Leg Squeeze)
- ทำท่านอนหงาย เหยียดขาในแนวตรงทั้ง 2 ข้าง
- งอเข่าขึ้น 1 ข้างเข้าหาตัวชิดอก โดยปลายขาขนานกับพื้น ขาอีกข้างเหยียดตรง
- กอดขาข้างที่ยกมาชิดอกค้างไว้ 15 วินาที จากนั้นเหยียดขาตรงเหมือนเดิม
- ทำข้างเดียวให้ครบ 10 ครั้ง แล้วค่อยเปลี่ยนไปทำอีกข้าง
3. ท่ายกขาด้านหลังเหยียดตรง (Straight Back Leg Lift)
- นอนคว่ำ ให้ท้องราบไปกับพื้น ใช้แขนรองบริเวณคาง คล้ายการเท้าคางไปกับพื้น แต่ให้ข้อศอกยื่นไปด้านหน้า
- ยกขาขึ้น 1 ข้างในแนวตรง ไม่ต้องเกร็งปลายเท้า ยกสบาย ๆ จนรู้สึกว่าสะโพกยกขึ้น
- ยกขาค้างไว้ 15 นาที จากนั้นค่อย ๆ วางขาลงกับพื้น
- ทำซ้ำข้างเดียวให้ครบ 10 ครั้ง จากนั้นสลับไปทำอีกข้าง
4. ท่าดันตัว (Half Push Up)
- นอนคว่ำ ท้องราบไปกับพื้น แขนแนบข้างลำตัว สองมือยันไว้กับพื้น
- จากนั้นดันตัวขึ้นจากพื้น เน้นใช้มือค่อย ๆ ดันให้ลำตัวส่วนบนยกขึ้น แต่ช่วงสะโพกและขายังแนบกับพื้น
- ยกตัวค้างไว้ 15 วินาที พักด้วยการกลับไปอยู่ในท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำให้ครบ 10 ครั้ง
5. ท่าหมุนหัวเข่า (Knee Rotation)
- นอนหงาย ตัวตรงราบไปกับพื้น ยกเข่าชันขึ้น ให้เท้าเสมอกับพื้นในท่าสบาย ๆ
- ค่อย ๆ โยกหัวเข่าทั้งสองข้างไปทางซ้าย-ขวา สลับไปมา โดยการโยกหัวเข่าแต่ละครั้งให้โยกให้สุดเท่าที่ทำได้ โดยที่สะโพกไม่ยกขึ้น ยังคงติดกับพื้น
- ทำช้า ๆ ไม่ต้องเน้นความเร็ว
- ทำซ้ำให้ครบ 10 ครั้ง
6. ท่ายืดหลัง (Passive Back Extension)
- ยืนตรง แขนแนบลำตัว วางมือแนบกับสะโพก
- ค่อย ๆ โค้งตัวไปทางด้านหลัง โดยแขนยังคงแนบกับลำตัว ค้างไว้ 15 วินาที แล้วพัก
- ทำซ้ำให้ครบ 10 ครั้ง
7. ท่าลุกนั่ง (Sit Up)
- นอนหงายราบกับพื้น เงยหน้ามองเพดาน งอเข่าขึ้นทั้งสองข้างให้ได้ระยะพอดี เท้าแนบพื้น ไม่ชิดติดก้น
- วางมือบริเวณต้นขา ค่อย ๆ ยกตัวขึ้น เน้นศีรษะและหัวไหล่ คล้ายกับการซิตอัปปกติ เมื่อยกตัวจนมือเลื่อนไปอยู่บริเวณหัวเข่าแล้วให้ค้างไว้สักพัก จากนั้นจึงกลับท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำให้ครบ 10 ครั้ง
ออกกําลังกายแก้ปวดหลัง ปวดเอว ท่าไหนดี
หากรู้สึกปวดหลังอย่างมาก และต้องการท่าแก้ปวดหลัง ปวดเอวแบบเร่งด่วนที่สุด รวมถึงมีอาการปวดหลังล่างร่วม แนะนำให้เน้นท่าบริหารที่มีการยืดกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ เช่น ท่าหนีบขา ท่ายกขายืดตรง ท่ายกขาด้านหลัง และท่าดันตัว รวมถึงอาจใช้เก้าอี้นวดบำบัดเพิ่มเติม เพื่อให้คลายกล้ามเนื้อได้อย่างตรงจุดมากขึ้น
ในส่วนของท่าบริหารที่เน้นแก้ปวดหลังล่างโดยเฉพาะ จะมีท่าเสริมที่เน้นคลายปวดเมื่อยบริเวณหลังล่างได้ ดังนี้
ท่านั่งบิดตัว (Seated Spinal Twist)
- นั่งบนพื้น หลังตรง แต่ไม่เกร็ง จัดท่าให้สบาย พร้อมเหยียดขาทั้งสองข้างไปด้านหน้า
- ค่อย ๆ ชันเข่าซ้ายขึ้น และงอเข่าขวาเข้าหาตัวคล้ายท่านั่งขัดสมาธิ จากนั้นไขว้ขวาซ้ายให้อยู่ด้านนอกเข่าขาขวา
- ในขณะที่ไขว้ขวาทั้งสองข้างอยู่นั้น ให้วางมือขวาไว้บนขาซ้าย ส่วนมือซ้ายยันไปด้านหลัง คล้ายกับการบิดตัว
- บิดตัวเล็กน้อย ค้างไว้ประมาณ 1 นาที จากนั้นสลับขาไปทำอีกข้าง
- ทำซ้ำประมาณ 10 เซต
ท่าหมอบ (Child’s Pose)
- นั่งพับเพียบ ตัวตรง วางมือสองข้างไว้กับพื้น
- ค่อย ๆ ยืดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า โน้มตัวไปข้างหน้าจนหน้าท้องแตะกับบริเวณต้นขา
- ค้างไว้ 1 นาที ผ่อนลมหายใจเป็นจังหวะสบาย ๆ จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง
ทำท่าบริหารแก้ปวดหลังอาจไม่พอ ลองเลือกนวัตกรรมสุขภาพ จาก Ollu Thailand
จะเห็นได้ว่าท่าบริหารแก้ปวดหลังทั้ง 7 ท่า รวมถึงท่าคลายปวดหลังล่างอีก 2 ท่าที่เสริมเข้ามาค่อนข้างทำตามได้ง่าย ทำได้ที่บ้านบ่อยได้เท่าที่ต้องการ และเพื่อความปลอดภัยของกระดูก แนะนำให้หาเสื่อโยคะ หรือผ้าที่มีความหนามาปูรองก่อนที่จะเริ่มทำท่าลดอาการปวดหลังดังที่ได้แนะนำไป
สำหรับใครที่หาตัวช่วยจัดระเบียบกล้ามเนื้อ หรือมองหาเก้าอี้ปรับนอนที่ตอบโจทย์การพักผ่อนอย่างแท้จริง แนะนำเก้าอี้พักผ่อนรุ่น FLOW จาก Ollu Thailand นวัตกรรมสุขภาพที่ออกแบบมาตามลักษณะการจัดท่านั่งที่ช่วยกระจายแรงกด จัดระเบียบสรีระร่างกาย รองรับแนวกระดูกสันหลังให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม ช่วยเพิ่มความรู้สึกผ่อนคลายขณะนั่ง และบรรเทาอาการปวดเมื่อยจากการทำงานตลอดวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ติดต่อสอบถาม หรือสั่งซื้อสินค้าได้ที่
- Website : https://olluthailand.com/
- Line : @olluthailand
- Facebook : olluthailand
- Instagram : olluthailand
- Tel : 02-7399570
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับท่าบริหารแก้ปวดหลัง
ออกกำลังกาย ปวดหลัง แก้ยังไง
หากออกกำลังกายแล้วปวดหลัง สามารถบรรเทาได้ด้วยการนวด หรือประคบเย็น และเมื่ออาการปวดหลังทุเลาลงแล้ว ค่อยเริ่มทำท่าบริหารแก้ปวดหลังเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดได้
ปวดหลัง กายภาพยังไง
หากปวดหลัง สามารถออกกำลังกายหรือทำกายภาพตามวิธีทำท่าลดปวดหลังที่แนะนำไปได้ ซึ่งเป็นท่าบริหารหลังที่แพทย์แนะนำว่าสามารถบรรเทาอาการปวดได้จริง เพราะแต่ละท่าจะเน้นยืดเหยียด คลายกล้ามเนื้อ ลดอาการตึงของกล้ามเนื้อได้ และอาจเสริมอุปกรณ์เพื่อสุขภาพอย่างเก้าอี้พักผ่อน ที่มีการออกแบบมาเพื่อรองรับสรีระโดยเฉพาะด้วยก็ได้เช่นกัน
ท่านอนอะไรช่วยแก้ปวดหลังช่วงล่างได้บ้าง
ท่านอนที่ช่วยแก้ปวดหลังล่าง ได้แก่ ท่านอนตะแคง และนอนหงาย โดยให้ใช้หมอนรองบริเวณสะโพก หรือวางหมอนใต้เข่า เพื่อลดแรงกดทับบริเวณหลัง
