ในโลกที่เต็มไปด้วยความเร่งรีบและสิ่งกระตุ้นมากมาย การนอนหลับที่มีคุณภาพดูเหมือนจะเป็นสิ่งที่หาได้ยากขึ้นทุกที แต่คุณรู้หรือไม่ว่าการนอนหลับไม่ได้เป็นเพียงแค่การพักผ่อน แต่ยังเป็นกระบวนการสำคัญที่ช่วยฟื้นฟูร่างกายและสมอง โดยเฉพาะในระยะที่เรียกว่า REM Sleep คือระยะที่มีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งต่อทั้งสุขภาพกายและสุขภาพใจของเรา บทความนี้จะพาคุณไปทำความรู้จักกับ REM Sleep และความสำคัญของการนอนหลับอย่างมีคุณภาพอย่างเจาะลึก
Key Takeaways
- REM Sleep คือช่วงการนอนหลับที่สมองทำงานคล้ายตอนตื่น เกิดการฝันบ่อยและดวงตาเคลื่อนไหวรวดเร็ว แต่กล้ามเนื้อจะอยู่ในภาวะอัมพาตชั่วคราว
- วงจรการนอนหลับ Sleep Cycle แบ่งเป็น 4 ระดับการนอนหลับ คือ Non-REM 3 ระยะ (เริ่มหลับ, หลับตื้น, หลับลึก) และ REM 1 ระยะ (หลับฝัน) ซึ่งจะหมุนเวียนสลับกันตลอดคืน
- นอนหลับ REM คือตัวช่วยในเรื่องการเรียนรู้ ความจำ การสร้างสรรค์ และการปรับสมดุลทางอารมณ์ รวมถึงการฟื้นฟูร่างกาย
- ลูปการนอนหนึ่งรอบใช้เวลาประมาณ 90 นาที และควรมี 3-6 รอบต่อคืน การตรวจการนอนหลับสามารถช่วยวัดประสิทธิภาพได้
REM Sleep คืออะไร
การนอนหลับแบบ Rapid Eye Movement หรือ REM Sleep คือหนึ่งในวงจรการนอนหลับที่สำคัญ สมองจะทำงานคล้ายกับตอนที่เราตื่นอยู่ ทำให้เกิดการฝันบ่อยที่สุดในช่วงนี้ และดวงตาจะเคลื่อนไหวไปมาอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม ร่างกายจะเข้าสู่ภาวะกล้ามเนื้อเป็นอัมพาตชั่วคราวเพื่อป้องกันไม่ให้เราขยับตามความฝัน
วงจรการนอนหลับ (Sleep Cycle) แบบ REM จะเริ่มขึ้นประมาณ 90 นาทีหลังจากการหลับในแต่ละคืน โดยจะใช้เวลาสั้น ๆ ในช่วงแรกแล้วค่อย ๆ เพิ่มขึ้นในรอบต่อ ๆ ไป ซึ่งรวมแล้วประมาณ 20-25% ของการนอนหลับทั้งหมด การนอนหลับแบบ REM มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการสร้างความทรงจำ การเรียนรู้ การควบคุมอารมณ์ และการฟื้นฟูสมองให้พร้อมใช้งานในวันถัดไป
ระยะของการนอน แบ่งออกเป็นอะไรบ้าง
ระยะของการนอนหลับแบ่งออกเป็น 4 ระยะหลัก ๆ ซึ่งรวมอยู่ใน 2 ช่วงใหญ่ คือ Non-REM และ REM โดย Cycle การนอนหลับทั้ง 4 ระยะนี้จะหมุนเวียนสลับกันไปตลอดทั้งคืน เพื่อให้ร่างกายและสมองได้พักผ่อนและฟื้นฟูอย่างเต็มที่
ช่วงหลับธรรมดา (Non-REM Sleep) คือการนอนหลับที่ไม่มีการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว โดยแบ่งออกเป็น 3 ระยะย่อย
- ระยะที่ 1 เริ่มหลับ: เป็น Sleep Stage ช่วงสั้น ๆ ที่เริ่มรู้สึกง่วง สมองเริ่มทำงานช้าลงและดวงตาอาจกลอกไปมาอย่างช้า ๆ บางครั้งอาจมีอาการตกใจสะดุ้งตื่น (Hypnic Jerk) หรือเห็นภาพหลอนก่อนหลับ (Hypnagogic Hallucination)
- ระยะที่ 2 หลับตื้น: คือเวลาที่หัวใจเต้นช้าลง อุณหภูมิร่างกายลดลง และสมองทำงานช้าลงกว่าเดิม เป็นช่วงที่ใช้เวลามากที่สุดในการนอนแต่ละคืนและมีความสำคัญต่อความจำระยะสั้น
- ระยะที่ 3 หลับลึก: คือช่วงเวลาที่ร่างกายจะพักผ่อนมากที่สุดและไม่ค่อยตอบสนองต่อสิ่งเร้าภายนอก เป็นช่วงที่ร่างกายจะฟื้นฟูตัวเองและมีการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโต (Growth Hormone) หากถูกปลุกในระยะนี้จะรู้สึกงัวเงียมาก
ช่วงหลับฝัน (REM Sleep) คืออีกหนึ่งช่วงเวลาที่สำคัญในวงจรการนอนหลับ
- ระยะที่ 4 หลับฝัน: เป็นช่วงที่สมองทำงานคล้ายกับตอนตื่นนอน ทำให้เกิดการฝันอย่างชัดเจนที่สุด ดวงตาจะเคลื่อนไหวไปมาอย่างรวดเร็ว (Rapid Eye Movement) ช่วงนี้สำคัญต่อการเรียนรู้ การสร้างความทรงจำถาวร และการสร้างจินตนาการ
เกิดอะไรขึ้นในระยะ REM Sleep
สิ่งที่เกิดขึ้นในระหว่างการนอนหลับ REM คือดวงตาของคุณจะเคลื่อนไหวไปมาอย่างรวดเร็ว แม้จะหลับตาอยู่ก็ตาม อัตราการเต้นของหัวใจและจังหวะการหายใจจะเพิ่มขึ้นและไม่สม่ำเสมอ ซึ่งแตกต่างจากช่วงนอนหลับลึกอย่างชัดเจน
นอกจากนี้ แม้ว่าร่างกายจะอยู่ในสภาวะอัมพาตชั่วคราวเพื่อป้องกันไม่ให้ขยับตามความฝัน แต่ สมองจะมีการทำงานอย่างมาก คล้ายกับตอนที่เราตื่นอยู่ คลื่นสมองจะมีความถี่และไม่สม่ำเสมอ ทำให้เป็นช่วงที่เกิดความฝันที่ชัดเจนที่สุด การนอนหลับที่ดีในระยะนี้จึงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการจัดระเบียบความทรงจำ การเรียนรู้ และการฟื้นฟูสมองโดยรวม
วงจรการนอนหลับทำงานอย่างไร
เมื่อเราเริ่มหลับ วงจรการนอนหลับจะเริ่มต้นด้วยช่วง Non-REM Sleep โดยจะเข้าสู่ระยะที่ 1, 2, และ 3 ตามลำดับ จากนั้นจะกลับมาสู่ระยะที่ 2 และ 1 อีกครั้ง ก่อนที่จะเข้าสู่ช่วง REM Sleep เมื่อจบช่วง REM วงจรการนอนจะเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง โดยวนกลับไปสู่ระยะที่ 1 ของ Non-REM
หนึ่งรอบของวงจรการนอนหลับพักผ่อน (Sleep Cycle) จะใช้เวลาประมาณ 90 นาที โดยประกอบด้วยช่วง Non-REM ประมาณ 80 นาที และช่วง REM ประมาณ 10 นาที โดยปกติแล้ว การนอนหลับที่มีคุณภาพในหนึ่งคืนควรมีวงจรการนอนประมาณ 3-6 รอบ ซึ่งเราสามารถตรวจวัดประสิทธิภาพของวงจรการนอนเพื่อดูแลตัวเองให้มีอายุยืนยาว (Longevity) ได้ด้วย การตรวจการนอนหลับ ที่สามารถทำได้ทั้งที่บ้านและในสถานพยาบาล
REM Sleep สำคัญอย่างไร
การนอนหลับในระยะ REM Sleep มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อทั้งร่างกายและจิตใจ โดยมีประโยชน์หลักดังนี้
- ช่วยเรื่องการเรียนรู้และความจำ: REM Sleep มีบทบาทสำคัญในการจัดระเบียบและประมวลผลข้อมูลที่ได้รับระหว่างวัน ช่วยเปลี่ยนความจำระยะสั้นให้เป็นความจำระยะยาว และช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเรียนรู้
- เพิ่มความคิดสร้างสรรค์: ในช่วงนี้สมองจะทำการเชื่อมโยงข้อมูลและประสบการณ์ต่าง ๆ ที่แตกต่างกันเข้าด้วยกัน ทำให้เกิดการแก้ปัญหาที่ซับซ้อนและช่วยพัฒนาความคิดสร้างสรรค์
- ปรับสมดุลทางอารมณ์: การนอน REM คือช่วงเวลาที่สมองใช้ในการจัดการและประมวลผลอารมณ์ต่าง ๆ รวมถึงความเครียดและความวิตกกังวล ความฝันที่เกิดขึ้นในระยะนี้เป็นกลไกหนึ่งที่ช่วยลดความตึงเครียดทางอารมณ์
- ช่วยซ่อมแซมร่างกาย: การนอนหลับในระยะนี้ยังมีส่วนช่วยในการซ่อมแซมร่างกายและเสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
เพิ่ม REM Sleep ได้อย่างไร
การเพิ่มปริมาณ REM Sleep ที่ดีที่สุดคือการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยรวมให้ดีขึ้น เพื่อให้ร่างกายได้เข้าสู่ครบทุกระยะของวงจรการนอนอย่างเต็มที่ ซึ่งสามารถทำได้หลายวิธีดังนี้
- จัดสภาพแวดล้อมในห้องนอน: ควรจัดห้องนอนให้มีบรรยากาศที่เหมาะสมกับการพักผ่อน เช่น ใช้ผ้าม่านกันแสง เลือกผ้าปูที่นอนที่นุ่มสบาย และควบคุมอุณหภูมิห้องให้เย็นสบายพอดี หรืออาจมองหานวัตกรรมสุขภาพส่งเสริมการนอนอย่างโซฟาปรับนอน 1 ที่นั่ง
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ: การออกกำลังกายช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น ควรออกกำลังกายก่อนนอนประมาณ 4-6 ชั่วโมง ไม่ควรออกกำลังกายทันทีก่อนเข้านอนเพราะจะทำให้ร่างกายตื่นตัว
- สร้างตารางการนอน: กำหนดตารางนอน เวลาเข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาทุกวัน แม้ในวันหยุด เพื่อช่วยให้ร่างกายจดจำและสร้างวงจรการนอนหลับที่เป็นปกติ
- งดงีบหลับตอนกลางวันนานเกินไป: งีบกี่นาที? การงีบหลับสั้น ๆ ช่วงกลางวันไม่เกิน 30 นาที สามารถช่วยฟื้นฟูร่างกายได้ แต่ถ้าหากงีบหลับนานเกินไปจะส่งผลกระทบต่อการนอนหลับในเวลากลางคืนได้
- เลือกท่านอนที่สบาย: ท่านอนส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ การนอนหงายและนอนตะแคงเป็นท่าที่ช่วยให้คุณหลับสบายกว่าท่าคว่ำ
- ฝึกผ่อนคลายก่อนนอน: ลองทำกิจกรรมที่ช่วยให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย เช่น ฝึกการหายใจ ฟังเพลงบรรเลง หรืออาบน้ำอุ่นก่อนเข้านอน
- หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์: งดเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา หรือเครื่องดื่มชูกำลัง รวมถึงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ โดยเฉพาะช่วง 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน
- หลีกเลี่ยงอาหารหนักก่อนนอน: การกินอาหารมื้อใหญ่หรือรสจัดใกล้เวลานอนจะทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนัก จนรบกวนการนอนหลับได้
- งดสูบบุหรี่: สารนิโคตินในบุหรี่เป็นสารกระตุ้นประสาทที่ทำให้หลับยาก และส่งผลกระทบต่อคุณภาพการนอนหลับโดยตรง
- รับประทานอาหารที่ช่วยในการนอน: ลองดื่มนมอุ่น ๆ หรือกินกล้วยหอมก่อนนอน เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและนอนหลับง่ายขึ้น
REM Sleep คือช่วงเวลาสำคัญของการนอนหลับ ยกระดับได้ด้วยเก้าอี้จาก ollu Thailand
REM คืออะไร? การนอนหลับแบบ REM ไม่ใช่แค่ช่วงเวลาแห่งความฝันเท่านั้น แต่ REM Sleep คือระยะสำคัญที่ช่วยฟื้นฟูสมองและร่างกายอย่างมีนัยสำคัญ การนอนหลับที่มีคุณภาพและครบทุกวงจรจะช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์สูงสุดจาก REM Sleep ทั้งในด้านความจำ การเรียนรู้ และการปรับสมดุลอารมณ์ การดูแลตัวเองให้มีสุขภาวะที่ดีและอายุที่ยืนยาว จึงเริ่มต้นได้จากการให้ความสำคัญกับการนอนหลับอย่างเพียงพอและมีคุณภาพในทุก ๆ คืน
หนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ โดยเฉพาะช่วง REM Sleep คือท่านอนที่ถูกต้องและสบาย เก้าอี้ Zero Gravity Chair จาก ollu Thailand จึงถูกออกแบบตามหลัก Zero Gravity Recliner เพื่อจำลองท่านั่งและท่านอนในสภาวะไร้น้ำหนัก ช่วยลดแรงกดทับต่อกระดูกสันหลังและข้อต่อ ส่งเสริมการไหลเวียนโลหิต และช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัว ทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายอย่างเต็มที่ ซึ่งส่งผลโดยตรงให้คุณหลับได้สนิทและลึกยิ่งขึ้น
ติดต่อสอบถาม หรือสั่งซื้อสินค้าได้ที่
- Website : https://olluthailand.com/
- Line : @olluthailand
- Facebook : olluthailand
- Instagram : olluthailand
- Tel : 02-7399570
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ REM Sleep
REM Sleep ควรเท่าไร
โดยทั่วไปแล้ว REM Sleep ควรมีสัดส่วนประมาณ 20-25% ของเวลานอนทั้งหมดสำหรับผู้ใหญ่ หรือคิดเป็น 1.3-2.3 ชั่วโมงต่อคืน หากคุณนอนหลับ 7 ชั่วโมง อย่างไรก็ตาม สัดส่วนนี้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่าง ๆ เช่น อายุและความเหนื่อยล้า หากคุณอดนอน ร่างกายจะพยายามชดเชยด้วยการเพิ่มระยะเวลาของ REM Sleep ในคืนถัดไป
รู้ได้อย่างไรว่าหลับลึก
คุณสามารถสังเกตได้จากความรู้สึกหลังตื่นนอน หากรู้สึก สดชื่น กระปรี้กระเปร่า ตลอดวัน แสดงว่าคุณอาจได้นอนหลับลึกอย่างเพียงพอแล้ว แต่ถ้ายังรู้สึก อ่อนเพลีย หรือ ง่วงซึม ก็เป็นสัญญาณว่าการนอนหลับของคุณอาจไม่มีประสิทธิภาพ
Light Sleep ควรเท่าไร
ระยะหลับตื้น เป็นช่วงเริ่มต้นของการนอนหลับ ร่างกายจะเริ่มเข้าสู่สภาวะผ่อนคลาย อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจจะช้าลงกว่าปกติ แม้จะยังสามารถถูกปลุกให้ตื่นได้ง่ายจากสิ่งรบกวนภายนอกเล็กน้อย
ระยะนี้มีความสำคัญอย่างยิ่ง เพราะเป็นช่วงเปลี่ยนผ่านจากสภาวะตื่นไปสู่การนอนหลับที่ลึกขึ้น โดยทั่วไปแล้ว ระยะหลับตื้นจะไม่มีปริมาณที่กำหนดตายตัว แต่จะเกิดขึ้นเป็นส่วนหนึ่งของวงจรการนอนหลับทั้งหมดและวนซ้ำหลายครั้งในแต่ละคืน
